40歳を超えると、「痩せにくくなった」と感じる方が増えてきます。代謝の低下のほかに筋肉量の低下、姿勢の変化などが原因で痩せにくくなり、放っておくとどんどん体力が落ちて体形が崩れます。
これらを防ぐためには、日々の生活習慣を変えることが大切。生活習慣を変えることで、美しい体型を維持することができます。
女性の体型改善専門パーソナルトレーナーの筆者が、40・50代が痩せ体質に変えるため、夏の朝にするべきことを4つ紹介します。
■日光に当たる
まず朝にするべきことは、日光に当たること。日光に当たることで、睡眠の質を上げることができます。
そもそも睡眠は、痩せ体質を作る上でとても重要なもの。質の高い睡眠は脂肪燃焼効果を上げて、筋肉の減少量を低下させます。
睡眠時には成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは脂肪燃焼効果を高め、筋肉をキープさせる効果があります。しかし、質の低い睡眠になると成長ホルモンの分泌が低下し、脂肪燃焼効果などは落ちてしまいます。
質の高い睡眠をとるためには、夜間にメラトニンというホルモンが適量分泌されることが必要です。メラトニンが分泌されることで眠気が大きくなり、質の高い睡眠に繋がります。
メラトニンを十分に分泌するためには、朝に日光など明るい光に当たることが大切です。朝や午前中に明るい光を浴びることで、夜間にメラトニンがしっかりと分泌され、質の高い睡眠をとることができます。
夏は日の出が早くなるうえ、気温も上がり、睡眠の質が低下しやすくなってしまうもの。であれば、朝に起きたら積極的に明るい光を浴びて、睡眠の質を高めるようにすることが大切です。
そのため、朝一番に日光に当たるようにしましょう。
■コップ1杯の水を飲む
夏の朝にやっておきたいことの二つめは、朝にコップ1杯の水を飲むこと。水分を摂取することで、出て行った水分を補い、代謝を促します。
睡眠時、人間はコップ1杯分の汗をかきます。汗をかき蒸発させることで、体温を睡眠に適切な温度に保とうとするためです。
コップ1杯分の汗をかくということは、コップ1杯分の水分が体外に排出されたということ。そのため、体内は水分不足に陥ってしまいます。
代謝を行うために、水分は必要不可欠。代謝に必要な水分が不足すると、代謝が低下し、痩せにくい体になってしまうのです。
これを防ぐためには、失った水分をすぐに補給すること。コップ1杯分失ったのであれば、その分補給をするとよいでしょう。
■簡単なストレッチ
夏の朝にするべきことの三つめは、簡単なストレッチです。睡眠で硬くなったからだをほぐして姿勢を改善し、スタイルを保ちます。
姿勢はスタイルに大きく影響します。例えば、猫背になるとお腹の脂肪や脇腹の浮き輪肉が目立ってしまいますし、反り腰という姿勢になるとぽっこりとお腹が出てきてしまいます。
姿勢の悪化は、筋肉が硬くなり、関節が正常な位置からズレることで起こります。睡眠は長時間同じ姿勢をとり続けることになりますので、筋肉は硬化。関節が正常な位置からズレやすい状態になってしまいます。
これを防ぐためには朝に起きた後、簡単なストレッチを行うことが効果的です。大きく関節を動かし筋肉を伸ばしてほぐすことで、姿勢崩れによるスタイル崩れを防ぐことができるのです。
つやプラのインスタグラムには、忙しい朝でもながらでできるストレッチがたくさん掲載されています。ぜひ参考にして、ストレッチを行ってみてください。
■タンパク質を摂る
夏の朝にやって欲しいことの四つめは、朝食でタンパク質をとること。筋肉量を保ち、引き締まった体型を作りやすくなります。
筋肉量を保つ上では、タンパク質がとても大切。不足すると筋肉量が減少し、体脂肪率が増加して、体力が低下し、垂れの目立つ「もっさり体型」になってしまいます。
タンパク質を摂る上で大切になるのが、食事間隔です。食事の時間が空きすぎると、筋肉が分解されて、筋肉量の減少に繋がってしまいます。
特に大切になるのが、朝食を摂ること。抜かずにしっかりと朝食でタンパク質を摂るようにしましょう。
朝食は睡眠をはさむために、夕食から時間が大きく空くことがほとんどです。例えば、夜の8時に夕食を、朝の7時に朝食を摂った場合、11時間もの時間が空きます。
ここで朝食を食べないと、12時頃の昼食まで15時間も時間が空いてしまい、その間に筋肉の分解が進んでしまいます。
ですから、朝食にタンパク質を摂ることはとても大切なのです。
おすすめの食材は卵やヨーグルトなどの乳製品、納豆や豆腐などの大豆製品です。手軽にとれることも長所です。
朝食では、意識してタンパク質を摂るようにしましょう。
夏は日の出が早くなったり、気温が上がり水分を失ったりすることで、睡眠の質が低下し代謝が低下しやすくなるなど、体型を崩しやすくなることが増えます。手軽にできる方法を習慣づけて、体型が整いやすくなる「痩せ体質」を身につけましょう。
（パーソナルトレーナー 藤本 千晶）
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【参考】
※寝汗で睡眠不足 – 徳島県医師会
