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ゆるんだ下半身を鍛える!骨盤底筋群も強化できる内ももエクサ

エクササイズディレクター
森和世

蒸し暑い日も多くなりましたね。「家で過ごすときにラクなショートパンツを履いたけれど、自分の太ももを見てショックを受けた」という人はいませんか?

肉や皮膚がたるんでいるだけではなく、その上の位置にある「骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)」も同じような状態なのです。簡単にいうと、重力に負けて骨盤周りの内臓含め、肉が下垂している状態です。

エクササイズ 内もも

YOGAエクササイズディレクターの筆者が、内転筋から骨盤底筋群、骨盤周辺を鍛えるエクササイズをご紹介します。

■下半身美人を目指す!内転筋エクササイズ

骨盤底筋群とは、骨盤底を構成する「深会陰横筋(しんえいんおうきん)」「尿道括約筋(にょうどうかつやくきん)」「肛門挙筋(こうもんきょきん)」「尾骨筋(びこつきん)」の4つの筋の総称のことです。

骨盤底筋群は、お腹のなかのたくさんの内臓や重い脂肪を支えています。しかし、特に女性は出産や加齢、運動不足による筋力低下で、骨盤底筋群がゆるみやすいといわれています。

骨盤底筋群は内臓を正しい位置に底上げする大事な筋肉群ですから、ゆるめば当然内臓が下がりやすくなり、ポッコリお腹や尿失禁の原因につながることがあります

エクササイズのポイント

ご紹介するエクササイズのポイントは、内くるぶしを押し上げるように行うことです。そうすることで、しっかりと「内転筋(太もも内側)」が引き締められます。

内転筋は、簡単に説明すると膝の内側から恥骨までつながっている筋肉です。恥骨から骨盤底筋群の筋肉へとつながるので、内転筋を鍛えることで結果的に骨盤底筋群も鍛えられるといわれています。

内転筋がゆるむと、膝の痛みや骨盤底筋力の低下などを招きます。ここでしっかり引締め、美脚・美力をつけてみてください。

期待できる効果

・内転筋引締め

・体幹の筋力アップ

・お腹、臀部、二の腕の引締め

さらに、筋力をつけることで基礎代謝が上ると、冷え解消やむくみ改善などの二次的効果も期待できます。

実践&期間

週に4〜5回を目安に実践してください。ボディライン、体調の変化を感じられるようになります。

注意点

肘を痛めている人は無理のない範囲で行い、回数などを減らして調整してください。

「内転筋エクササイズ」のやり方

床に右肘、右大転子(お尻の出っ張った骨)、太もも外側から小指側を床につけます。右肘は、肩の真下に置き、左膝は立てます。左手を肩の高さに伸ばします。ドローイング(お腹を腰に引き寄せる)状態をつくり、胸を正面に向けます

(1)床に右肘、右大転子(お尻の出っ張った骨)太もも外側から小指側を床につけます。右肘は肩の真下に置き、左膝を立てて左手を肩の高さに伸ばします。

ドローイング(お腹を腰に引き寄せる)状態をつくり、胸を正面に向けます。

吐く息とともに右内くるぶしを押し上げ、左手にタッチ。この動作を10回繰り返します

(2)吐く息とともに右内くるぶしを押し上げ、左手にタッチ。この動作を10回繰り返します。

この時、左手の位置を変えないように注意してください。二の腕引締め効果を上げるため、右肩がすくまないように右肘で床をしっかり押しましょう。

左腕をさらに斜め上に伸ばし(左膝より30センチ弱上)、内くるぶしを押し上げ指先にタッチします。この動作も10回繰り返します

(3)左腕をさらに斜め上に伸ばし(左膝より30センチ弱上)、内くるぶしを押し上げ指先にタッチします。この動作も10回繰り返します。

動作中は、身体の前面の向きが変わらないように注意してください。

右わき腹、二の腕をゆっくりストレッチしたら、反対側も同様に動作を繰り返してください

(4)右わき腹、二の腕をゆっくりストレッチしたら、反対側も同様に動作を繰り返してください。

内転筋は、普段から意識しないとすぐにゆるんでしまいがちな筋肉です。イスに座っている時も、膝をつけドローイング状態をキープするだけで内転筋を鍛えられるので、普段の姿勢にも気をつけて美力アップを目指してみてください!

(株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森 和世)

 

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