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尿漏れ対策にも◎!タプタプ内もも引き締めエクササイズ

フィットネス美トレーナー
MIKA

見えにくいところとはいえ、女性なら誰でも、内ももがタプタプしていると気になりますね。それだけでなく、座っていて気がつくといつの間にか足が開いていたりしませんか? 

これは、足の内ももあたりの筋肉「内転筋群」が弱いから起こることですが、実はこれらの筋肉を意識して使うと、「尿漏れ」や「膣の締まり」にも効果が期待できるんです。

内もも引き締めエクサ

健康美運動指導士の筆者が、自宅でも外出時でも座ったままできる「内もも意識エクササイズ」をご紹介します。

■「内もも」の筋肉を鍛えよう

足の内もものあたりの筋肉「内転筋群」が弱くなってくると、いわゆる「ガニ股」になりやすくなります。

内転筋群を意識して使うことにより、内ももが引き寄せられ、太ももやお尻を引き締めることができます。

また、骨盤底筋群と一緒に「腹圧」を支えるために働いてくれているのが、足の内もものあたりの「内転筋群」になります。そのため、内転筋群を意識して使うことは、「尿漏れ」や「膣の締まり」にも効果が期待できるんです。「骨盤底筋群」と一緒に、今回紹介する「内転筋群」を、衰えないよう日常生活の中で意識しましょう。

■座ってできる「内もも意識エクササイズ」

今回は、おうちやオフィス、電車やバスの中でもできる、簡単な「内もも意識エクササイズ」を紹介します。

動画もありますので、一緒に行ってみてくださいね。

「内もも意識エクササイズ」のやり方

(1)椅子やソファー等、座った状態で、膝を閉じてお腹に力を入れて背筋を伸ばします。

できれば椅子の背もたれを使わずに、骨盤を立てた状態で、お腹をしっかりと引き上げるよう意識しましょう。

足の間に紙などを挟んでおくと、挟んであるのもが落ちないように意識をしやすくなります。

(2)できれば3分、その状態をキープしましょう。難しい人はできるところまで、楽にできる人はもう少し長くやってみましょう。

(3)力を抜いて、ひと休みします。

(4)(1)〜(3)を3セット、繰り返しましょう。

注意点

膝の間が開かないように内ももに力を入れるだけでなく、骨盤をしっかりと立てて、背中や腰が丸くならないように、背筋を伸ばす意識も忘れずに!

慣れないうちはすぐに疲れて足が開いてしまうかもしれませんが、慣れてくると少しずつ長い時間意識していられるようになりますよ。

足の裏が床にべったりとつく場合

足の裏が床にべったりとつく場合は、しっかりと足の裏を床に着けたまま足を閉じて行います。

動画や写真では、ハイチェアで足が床に届かないのでつま先を床に着けて踵を上げた状態になっていますが、足の裏が床に着く高さの椅子の場合は、普通に足の裏を床に着けて足をとじて行います。

膝に挟んだものが落ちないようにする内ももへの意識が大切です。

とるべき姿勢

前から見たところ

尿漏れ対策にも!タプタプの内もも引き締めエクササイズ

前から見るとこんなイメージです。

写真は足の間に紙を挟んでいます。

横から見たところ

尿漏れ対策にも!タプタプの内もも引き締めエクササイズ

横から見るとこんな感じです。

背もたれを使わずに、骨盤を立てて座ります。

よくない姿勢

尿漏れ対策にも!タプタプの内もも引き締めエクササイズ

こちらの写真は悪い例です。

お腹の力が抜けて、背中と腰が丸くなってしまっています。足を閉じていてもこれではダメです!

尿漏れ対策にも!タプタプの内もも引き締めエクササイズ

椅子に座るときに、「しっかりと背筋を伸ばし、骨盤を立てて、膝が開かないように内腿をキュッと寄せる意識をする!」これだけでもだいぶ違います。

家の中はもちろん、会社でも、電車やバスの中でも、座る場所があればどこでも簡単にできますので、ぜひ今日から行ってみましょう!

(フィットネス美トレーナー MIKA)

 

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