日々忙しく過ごしていると、エクササイズをする体力もなくそのままベッドに倒れ込んでしまいませんか？

「これじゃいけない」とわかっていても、疲れて気力がなくなっていると、改めてエクササイズの時間をとるのも大変ですよね。

女性の体型改善の専門家であるパーソナルトレーナーの筆者が、ごろ寝の状態でお尻にきかせることができる、ヒップアップエクササイズを紹介します。

疲れていても、寝る前にささっと行えるエクササイズですので、ぜひ試してみてください。

■ヒップアップするには大臀筋を鍛えよう

お尻が垂れてくる大きな原因は、お尻の筋肉である大臀筋が減ってくることです。

大臀筋はお尻のトップの位置を決める筋肉で、減ってくるとヒップダウンしてしまいます。

ですから、ヒップアップするためには大臀筋を鍛える必要があります。

大臀筋を鍛えるためには、脚を後ろに蹴る動作が効果的です。

■ごろ寝でできてお尻にきく「フロッグキック」

脚を後ろに蹴る動作をごろ寝で行える「フロッグキック」というエクササイズを紹介します。うつ伏せのまま、脚を上に浮かせるエクササイズです。

お尻の最も大きな筋肉である大臀筋に効かせることができるので、ヒップアップ効果が期待できます。細かい部分を気にしなくてもできるので、サクッと寝る前に行えるでしょう。

うつ伏せになったときにあごが痛いかもしれませんので、タオルなどクッションを用意すると良いでしょう。

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(1)うつ伏せになり手は地面に付け、お腹を硬くする

あごは上に向けてしまいましょう。下にタオルなどを入れてもかまいません。

腕は外に開き、地面にべたっと付けます。スペースがなければ曲げてもOKです。

さらに、うつ伏せのまま腹筋に力を入れて硬くしましょう。

腰を反りすぎるとお尻への負荷が抜けてしまいますが、お腹に力を入れることで防止できます。

(2)お腹に力を入れたまま、脚を目一杯浮かせる

脚を上げている最中はお腹から意識がなくなりやすいので、行っている最中、ずっとお腹と脚を上げる高さの両方を意識するようにしましょう。

(3)膝が地面に触れるまで、ゆっくりと地面に降ろす

ゆっくりと降ろすことで、最大限に負荷をかけることができます。

この上げ下げを10回行います。10回を1セットとして3セット繰り返しましょう。

お尻の筋肉はヒップアップだけでなく、立ったり座ったりする・歩く・姿勢を保つなど、生活全般に関わってくる重要な筋肉です。寝る前のヒップアップ習慣としてぜひ取り入れてみてください。

（パーソナルトレーナー　藤本 千晶）

 

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