ヨガインストラクターである筆者が、こり固まった筋肉をほぐしてお尻を引き締めるエクササイズをご紹介します。腰が痛い方にもやさしいポーズですので、ぜひ試してみてくださいね。

■たるんだお尻を引き締める「スチランドラーサナ」

足首をのせている方の「大臀筋（だいでんきん）」がストレッチされるポーズです。

ポイントは、足首をのせている方のつま先を伸ばさないこと。足首を曲げてつま先を立てることでスネの筋肉を使うので、膝関節に負担がかかりにくくなります。

STEP1：仰向けで両膝を立てる

マットに仰向けで寝て、両膝を立てます。足は、腰幅程度に開きましょう。

STEP2：左の足首を右足の太ももにのせる

左足の外くるぶしを右太ももにのせます。左足の足首は曲げて、つま先を立てましょう。

STEP3：両手で右足を抱きかかえる

左手を左足の間から通し、右手と一緒に右太ももを持ちます。余裕があれば右足のすねをもちましょう。吸う息に合わせて、右足を胸に近づけます。

STEP4：呼吸に合わせてポーズを深める

右足を胸に近づけた時にマットから仙骨（お尻の割れ目の上辺りの骨）が浮きやすいです。そのため、息を吐く時にお尻をマットに近づけるように意識しましょう。

3呼吸ほどポーズをキープします。

STEP5：反対側も同じことを行う

手を解放し、左足をマットにおろしてSTEP1のポーズに戻ります。反対の足で同様に動作してください。

ポーズが終わったら、両手を解放し足を伸ばしたら終了です。

今回ご紹介したポーズは、下半身がほぐれるのでむくみ改善におすすめです。寝る前に行うと下半身がストレッチされ、安眠効果も期待できます。ぜひ、こまめに行ってみてくださいね！

（ヘアメイク／美容講師／美容ユーチューバー／ライター／美容師／メディカル美容矯正士／コスメ薬事法管理者　mayu3）

 

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