クリスマスに年末年始。気ぜわしくもちょっと心躍るこの時期は、ごちそうを囲む機会も増えるのでついつい食べすぎてしまう人も少なくありません。

新年早々にダイエットをしなくてもいいよう、食べすぎを事前に防ぎながら食を楽しむことが大切です。

インナービューティー料理研究家の筆者が、冬の食べすぎ対策におすすめの食材と食べ方のアイデアをご紹介します。

■冬に太らないための心得

冬は夏に比べて気温も低く体温も下がりやすいため、代謝が低くなりがち。代謝アップのために入浴などで身体を温めることに加え、代謝をサポートする食材を食べることも欠かせません。

また、寒いとつい引きこもりがちになりますが、少し遠くまでウォーキングがてらにお買い物に出かけるといったように身体を動かす工夫も行いましょう。

■食べすぎ防止に役立つおすすめ食材3つ

代謝アップを心がけることはもちろん、食べすぎを事前に防ぐことはとても大切。

食事の量を減らして我慢ばかりすることでストレスが溜まると、リバウンドリスクが高まります。食べる量はいつも通りのまま、満腹感を得やすい食材をとり入れることが大切です。

(1)水菜

シャキシャキとした食感が特徴の水菜。豊富な「食物繊維」に加え、乾燥肌対策に嬉しい「β-カロテン」や美肌作りに欠かせない「ビタミンC」などを含む冬が旬の食材です。

食事の前半に食べて噛む回数が自然と増えると満腹中枢が刺激されやすく、食べ過ぎ防止が期待できます。

食べ方のアイデア

細切りにした大根や海藻類と合わせるヘルシーな和風サラダや、カリカリに焼いたベーコンと茹で卵、ミニトマトなどを合わせた洋風サラダは、手軽に作れるうえ栄養素を無駄なくとれるのでおすすめです。

さっと湯通しし、ぽん酢やごまだれでしゃぶしゃぶ感覚でいただいても美味しいですよ。

(2)里芋

芋類のなかでも低カロリー・低糖質な里芋は、むくみ予防に嬉しい「カリウム」などの栄養が豊富です。なにより、食べ応えがあるので満腹感を得やすく、食べすぎ予防にぴったりです。

下準備が面倒に思われがちですが、電子レンジで加熱すればつるっと簡単に皮がむけます。それも面倒という人は、市販の冷凍里芋を使ってみてください。

食べ方のアイデア

手羽元などの鶏肉と一緒に甘辛く煮込むのが筆者のお気に入り。鶏肉の旨味と甘辛ダレがじっくり染み込んだ里芋は絶品です。

旬のゆずの皮をそえれば、より季節感を楽しめます。

(3)もやし

年中安価で手に入りやすく、何かと出費がかさむ師走の家計にもやさしい定番食材。低カロリーで「食物繊維」が豊富なため満腹感を得やすく、どんな料理にも合わせやすいたんぱくな味わいでダイエット中の食材としておすすめです。

食べ方のアイデア

さっと湯がいてごま油であえてナムルにしたり、卵や残り野菜などと一緒に炒め物にするだけで満足感の高い一品があっという間に作れます。

寒い日は鍋や味噌汁にたっぷり入れても美味しいですよ。

■食べる時間も大切

一日三度の食事の間隔を、なるべく5～6時間にすることがおすすめです。

また、身体が栄養を脂肪などのエネルギーとして溜め込もうとする20時以降はなるべく食べない（ヘルシーなものならOK）ようにするといった意識も太りにくい身体作りのためには大切です。

食べすぎ防止に役立つ食材を積極的にとり入れて食事を楽しみつつ生活習慣にも気を配り、心身ともに健やかに新年を迎えましょう！

（インナービューティー料理研究家　フードコーディネーター　國塩　亜矢子）

 

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【参考】
※食品成分データベース※吉田企世子・松田早苗／監修（2016年）『あたらしい栄養学』高橋書店※上西一弘／著（2016年）『栄養素の通になる』女子栄養大学出版部※板木利隆／監修（2008年）『からだにおいしい　野菜の便利帳』高橋書店※吉田企世子／監修（2016年）『旬の野菜の栄養辞典』エクスナレッジ※蒲池桂子／監修（2010年）『美肌美人栄養学』エクスナレッジ※香川靖雄／著（2009）『時間栄養学―時計遺伝子と食事のリズム』女子栄養大学出版部※森拓郎／著（2021）『きれいな人の老けない食べ方』SBクリエイティブ