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朝食に加えて食べ過ぎ予防!満腹感が続く朝におすすめの食材

ベジ活アドバイザー
生井理恵

自宅にいる時間が長いと、間食がやめられない人も多いですよね。朝食にタンパク質豊富な食材を加えると、日中の食べ過ぎ対策になるという研究があります。

豆乳 大豆

ベジ活アドバイザーの筆者が、朝食に加えることで食べ過ぎ対策になる食べ物を3つご紹介します。

■大豆

40代・50代の女性にとって必要な栄養や成分をたくさん含む大豆。「タンパク質」が豊富な食材としても知られていますよね。

朝食にチーズや卵、低脂肪の肉類などの高タンパク質の食品を組み合わせると、日中の食欲が抑えられて太りにくくなるという研究が報告されています。同じ量で比較した時、「食物繊維」の含有量はゴボウより大豆の方が多いことも特徴です。大豆を食べるとゆっくりと消化されるためお腹が空きにくく、食べ過ぎ対策になるといえます。

市販の水煮大豆や蒸し大豆は、朝ご飯にちょい足ししやすい食材です。サラダやスープに、和食派の人は味噌汁に加えてもいいでしょう。

■野菜

「食物繊維」がたっぷりな野菜を朝ご飯に食べることもおすすめです。野菜は噛む回数が多くなる食材の1つ。よく噛むことは満腹中枢を刺激して食べ過ぎ対策になることが知られています。

洗ってそのまま食べることができる「キャベツ」や「キュウリ」はサラダにぴったりです。すぐに火が通る「ネギ」や「ほうれんそう」は味噌汁やスープに入れるなどして噛む回数が多くなるように工夫しましょう。

北海道大学の実験によると、よく噛むことによる血糖値の調節作用は朝と夜で異なることが明らかになりました。夜よりも朝の方がより穏やかな血糖値の上昇を保つことが報告されています。

朝ご飯に野菜のおかずを1品加えて、日中の食べ過ぎ予防に役立てましょう。

■豆乳

朝ご飯を食べないという人もいますよね。そんな人におすすめしたいのが豆乳です。豆乳をあたためてゆっくりと飲むことで、満腹感が増します

余力があれば、旬のフルーツや野菜と一緒にスムージーにすることもおすすめです。野菜と果物の「食物繊維」もとれるので、より満腹感を維持しやすくなります。

朝はコーヒーだけという人は、豆乳に置き換える日があってもいいかもしれませんね。

間食がやめられないという人は、朝ご飯に満腹感維持に役立つ上記食材を加えてみましょう。

(ベジ活アドバイザー 生井 理恵)

 

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【参考】
朝食をしっかりとると肥満を予防できる – 糖尿病ネットワーク
「よく噛んで食事をする」と食後の血糖上昇を抑えられる 「よく噛む」食事法は朝と夜で効果に差が – 保健指導リソースガイド

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