ヘルシーなイメージのある「鍋料理」ですが、選ぶ食材や食べる量、〆の有無や内容によっては、ヘルシーどころかカロリー過多になってしまう場合もあります。

ベジ活アドバイザーの筆者が、鍋料理の際に気をつけたい「満腹なのに太らないためのポイント」を4つご紹介します。かしこく食べて、年末年始の体重管理に役立てましょう。

■野菜は量と組み合わせに要注意

「食物繊維」が豊富な野菜は、糖質の吸収を抑制したり食後血糖値の上昇を抑制したりとダイエットに役立つ食材です。

特に、低糖質かつ低カロリーな「きのこ」は、しっかりとした満腹感を担保する手助けになるので、必ず鍋に入れるようにしましょう。複数のきのこを入れると相乗効果で旨味がUPするので、減塩にもなりますよ。

「コマツナ」や「ほうれん草」「白菜」「ブロッコリー」などの野菜は、栄養価が高いけれどもカロリー、糖質ともに低いので罪悪感もありません。

糖質が多い「カボチャ」や「じゃがいも」などの野菜は、量に気をつけて食べるようにしましょう。糖質が多い野菜ばかりにならないように、野菜の組み合わせも考えるようにしてください。

■市販の出汁よりも、自分カスタマイズのスープベースを

市販の鍋の素はたくさん販売されていますよね。調理がラクな反面、塩分過多になる場合もあるので、ダイエット中は自分で鍋のベースを作るとよいでしょう。

さっぱりお腹いっぱい食べたい時は、昆布をベースにしてポン酢でいただくのが吉。塩分過多を防いでくれますよ。

満腹感を得やすい豆乳をベースを使うこともおすすめです。豆乳は食事と一緒にとることで、コレステロールの上昇の予防に役立つと考えられています。しっかりと食べて痩せたいという人は作ってみてください。

■〆を食べすぎないコツ

鍋は、一般的に〆の炭水化物を最後にとるので血糖値の急上昇を抑える働きがあると考えられています。

ただ、〆の炭水化物を無限に食べていいわけではありません。〆の炭水化物を食べすぎてしまう傾向がある人は、白滝を刻んでカサましをするのがよいでしょう。

加えて、しっかりとよく噛んで食べることも大事です。よく噛むと早期の満腹を得ることができるうえ、食事量が抑えられる利点があるからです。

■高たんぱく低カロリーの食材を覚えておく

満腹になっても太らないためには、鍋に入れる肉や魚もしっかりと選ぶことが大切です。おすすめは「高たんぱく低カロリーな食材」。

豚肉はバラ肉よりも赤身が多い肩ロース肉、鶏肉ならもも肉よりもむね肉の方がよいでしょう。魚は鮭やタラ、大豆製品は油揚げよりも豆腐をチョイスするといいですね。

お腹いっぱい鍋を食べても太らないコツをご紹介しました。鍋料理を作る時の参考にしてみてくださいね。

（ベジ活アドバイザー　生井　理恵）

 

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【参考】
※食物繊維の分類と特性 – 大塚製薬
※Q＆A：ありがとうの種 – マルサンアイ
※「よく噛んで食事をする」と食後の血糖上昇を抑えられる　「よく噛む」食事法は朝と夜で効果に差が – 保健指導リソースガイド
※高タンパク質低エネルギー食品を紹介！簡単レシピと外食メニューの選び方も合わせて解説 – 森永製菓