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食べ過ぎても太らない!40・50代が年末年始にすべき鉄則

ヘアメイク
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冬はイベントごとが多いので普段より食べ過ぎてしまいがち。そこでヨガインストラクターである筆者が、太りにくい体質をキープするために行いたい習慣をご紹介します。

ダイエットに勤しむ女性

■太りにくい体質をキープするために行いたい習慣7つ

(1)睡眠をしっかりとる

睡眠中に分泌されるのが「成長ホルモン」。このホルモンは筋肉や骨などの成長を促すほか、脂肪を分解する作用が期待されています。

睡眠のリズムが乱れると成長ホルモンの分泌が低下しやすく、新陳代謝の低下にも関わります。最適な睡眠時間は人によって違いますので、日中眠気が起きない程度の睡眠時間を確保するようにしましょう。

(2)お風呂につかる

お風呂につかることで身体を素早く温めることができます。これによって血行が良くなると、代謝UPにつながります。

また、ぬるめのお湯につかることで副交感神経が優位になると、リラックス効果が期待できます。寝る前に入ることで安眠効果も期待できるので、寝つきが悪い方にもおすすめです。

(3)間食は1日の摂取カロリー内でとる

ダイエット中は間食を食べてはいけないと思われがちですが、1日に必要な摂取カロリー内におさまっていれば間食をとっても問題ありません。ただし、間食をとる時は足りない栄養素を補うものを食べることがポイント。

例えば、ポテトチップスやケーキなどの油分や糖分の多いものばかりをとりすぎると、栄養バランスが偏ってしまいます。厚生労働省も回数や量、質を考え、1日の栄養素の不足が補えるような間食をとることを勧めています。

間食をする時は、1日の中で足りない栄養素を意識的に選ぶようにしましょう。

(4)座る時間より、動いている時間を増やす

基礎代謝は、加齢により筋肉などの除脂肪量が減ることで低下します。また、身体を動かす量が年齢とともに減ることも基礎代謝の低下に関係します。

代謝を上げるためには筋肉量を増やす運動をとり入れることがおすすめですが、運動習慣がない方でも家事などの日常生活での動作を増やすことでエネルギーが消費されます。運動嫌いの方は、まずは座る時間を減らすところから始めてみてはいかがでしょうか。

(5)お酒を飲む時は、カロリーの少ないおつまみを選ぶ

「お酒を飲むと太る」というイメージをもつ方も多いですが、実はお酒のカロリーよりも気にするべきはおつまみ。お酒を飲むと太ってしまうのは、お酒と一緒に食べている“おつまみ”もと大きな原因と考えられます。

お酒を飲むとアルコールによって食欲が普段より高まりやすいので、おつまみはカロリーの少ないものを選んでみましょう。

(6)食事の際は食物繊維の多いものから先に食べる

食事の際に意識したいのは、血糖値が急激に上昇しない食べ方をすること。例えば、同じ食事内容でも白米や揚げ物などを先に食べると糖の吸収が上昇しやすいのに対し、食物繊維を含む野菜や海藻から先に食べると血糖値の上昇が緩やかになるのだそうです。

「どうしても先にご飯やパンから食べたい」という方は、食物繊維を含む米やパンを選ぶことがおすすめです。例えば、米なら「玄米」、パンなら「ライ麦パン」などです。普段の食生活をガラリと変えたり無理な制限はせず普段と変わらない食事を楽しみたいという方は、試してみてくださいね。

(7)気分転換になることをする

脳のエネルギー源は「糖質」です。そのため、脳に過度な負担がかかると糖質を身体に取り込もうと指令が出ます

甘いものを食べたい時はそれだけ脳が疲れているサイン。暴飲暴食に走る前に、身体を休めたりリラックスできることをして、まずは気分転換をしてみましょう。

自分のライフスタイルにとり入れやすいものからチャレンジしてみてくださいね!

(ヘアメイク/美容講師/美容ユーチューバー/ライター/美容師/メディカル美容矯正士/コスメ薬事法管理者 mayu3)

 

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【参考】
成長ホルモンが出なくなるとどうなる? – Pfizer
朝スッキリ起きられる?ダイエットが成功しないのは、睡眠不足が原因かも – 大正製薬
最適な睡眠時間って何時間? – 大塚製薬
お風呂は寝る”直前”に!疲労回復におすすめの入浴法! – 大正製薬
2時間のウォーキングに匹敵 医師推奨「代謝アップ入浴法」とは? – 朝日新聞
間食のエネルギー(カロリー) – e-ヘルスネット
加齢とエネルギー代謝 – e-ヘルスネット
アルコールとメタボリックシンドローム – e-ヘルスネット
血糖値とGIの関係性 – 大塚製薬
ストレス負荷時の食事摂取量の変化と必要な栄養素-被災者への栄養・食生活支援のために – J-STAGE

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