ダイエット中は、食べても食べてもお腹が満たされないという時も多いですよね。ダイエット中の食事制限は、リバウンドの可能性を高めやすいです。

ベジ活アドバイザーの筆者が、満腹感を高めてダイエットを成功させる料理のコツや食べ方のヒントなどをご紹介します。

■ダイエット中に食べてもお腹が空くのは食事内容が原因！？

ダイエット中は食事内容を低カロリーのものに変えたり、糖質の多い炭水化物を控えたり、全体的な食事量を少なくする人も多いですよね。

腹八分目とは聞きますが、満腹感を保てない食事は結果としてドガ食いに走りやすくなります。

■満腹感を高めるためのポイント3つ

(1)サラダにはたんぱく質をプラスして満腹感キープ

「ダイエット＝サラダ」というイメージをもっている人も多いでしょう。噛む回数が多い野菜は早期の満腹感を得ることができ、食事量の抑制に役立ちます。

ただ、野菜サラダだけでは満たされないという時もありますよね。そんな時は、肉や魚、大豆製品などの良質な「たんぱく質」を含む食材をサラダに加えてみましょう。食べ応えがあるサラダチキンや水煮大豆は噛む回数も多くなり、自然と満腹感と満足感が高まります。

基礎代謝を維持するためにも、たんぱく質は必要です。ダイエット中はサラダに加えて工夫しましょう。

料理のコツ

ダイエット中は、高たんぱく・低カロリーの食材を知っておくとよいでしょう。

肉類ですと、鶏肉は基本的に高たんぱく・低カロリーな食材です。魚はアジやイワシ、鮭、マグロの赤身などが該当します。大豆製品は揚げているか・いないかを基準に選んでみるとよいですね。

さっとボイルしたキノコ類やブロッコリーなどの野菜も、ダイエット中のサラダの具材としては優秀です。噛み応えがあるのはもちろん、カロリーが低く栄養価が高いので加えてみましょう。

(2)食事の最初と最後に食べるものが大事

食後、数時間程度で空腹感を感じてしまう原因のひとつに、血糖値の乱高下があると考えられています。

おだやかな血糖値上昇を保つために、食事の最初と最後に食べるものを意識してみましょう。空腹の時に血糖値が急激に上昇するようなお菓子やハンバーガーなどはもちろんNGです。

野菜・たんぱく質を含む食材が先、最後に炭水化物を

野菜に多く含まれる「食物繊維」は、食後血糖値の急上昇を抑制しておだやかな血糖値上昇に役立ちます。食事では“ベジファースト”との言葉通り、野菜を最初に食べるのがよいでしょう。

野菜がない場合は、味噌汁などの汁物、肉や魚などのたんぱく質を含む食材を先に食べ、消化・吸収が早い炭水化物は一番最後に食べることがベストです。

料理のコツ

ダイエット中は、カレーやパスタ、焼きそばなどの単品メニューはなるべくさけましょう。もしそれらを食べるとしたら、サラダやスープ、味噌汁をつけることを意識してみてくださいね。

(3)食事の前に豆乳を飲む

豆乳を食事の前に飲むと満腹感を得やすく、食事量が抑えられるといわれています。ただ、カロリーもその分増えるので、飲み過ぎには注意しましょう。

フレーバーがついているものより、できれば無調整のものをチョイスして。寒い日は豆乳をレンジであたためて飲むと、お腹にたまると思います。

豆乳を飲む時のポイント

ゆっくりと味わって飲むことで、食後90分間にわたりエネルギー消費量が増加することが明らかになっています。

満腹感を高める食べ方のポイントを3つご紹介しました。ダイエット中だからこそ、ポイントを抑えながらしっかり食べて満腹感を保ちたいですね。

（ベジ活アドバイザー　生井　理恵）

 

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【参考】
※「よく噛んで食事をする」と食後の血糖上昇を抑えられる　「よく噛む」食事法は朝と夜で効果に差が – 保健指導リソースガイド
※エネルギー消費の大半を占めるのは基礎代謝。効果的に上げるには？ – グリコ
※高タンパク質低エネルギー食品を紹介！簡単レシピと外食メニューの選び方も合わせて解説 – 森永製菓
※「早食い」は肥満や体重増加につながる　ゆっくり味わって食べるとエネルギー消費量を増やせる – 糖尿病ネットワーク
※スローカロリーな食べ方 – スローカロリー研究会
※食べてもすぐお腹がすく食べ物やその原因、対策法を解説 – マイナビ
※なぜ糖質で太りやすくなるの？血糖値をコントロールする食べ方のコツ – 大正製薬
※Q&A：ありがとうの種 – マルサンアイ