2022年02月11日

太らないパンの選び方＆食パンにのせるべき食材3つ

ベジ活アドバイザー
生井理恵

パンはダイエットに不向きと思っている人も多いですよね。でも、パンの種類や食べ方によって、太りにくくヘルシーに食べることが可能です。

今回は、ベジ活アドバイザーの筆者が、太りにくいパンの選び方と食べ方をご紹介します。パンが好きでダイエット中でも食べたいという方は必見ですよ。

■太りにくいパンを探すポイント

普段何気なく食べている白い食パンや甘いクリームパン、メロンパンなどは血糖値が上がりやすいことがわかっています。

食事をすると血糖値が上がるため、膵臓から血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されますが、血糖値が急上昇するとインスリンが過剰に分泌され、体に脂肪をため込みやすくなってしまうと考えられています。

全粒粉のパンは、精製された小麦粉と比較すると消化・吸収が遅く、食後血糖が上昇しにくくダイエットの手助けになります。食物繊維が多いとされる小麦の外皮（ふすま）パンも血糖値の上昇を抑えられると最近人気です。

全粒粉やライ麦のパンなどに次いでGI値が低いパンとして知られているパンにクロワッサンがあります。食パンやクリームパンよりも血糖値の上昇抑制が期待できるといえるでしょう。

バターなどを使っているので、脂質が高く、腹持ちのよさにつながる一方でカロリーが高いので、食べすぎには気をつけましょう。

朝食の定番は、買いやすく手軽に食べられる食パンという人も多いはず。でも、パン単体だと血糖値が急激に上がってしまいます。

食物繊維を多く含む野菜やタンパク質を加えることで、血糖値の急上昇を防いで体への負担を少なくしましょう。カロリーは増えますが、腹持ちがよくなる分、食べすぎを防ぎ、栄養の補完にも繋がりおすすめです。

納豆には食後血糖値の抑制効果をもつとされる水溶性食物繊維が、大豆の約1.5倍含まれています。ご飯と食べた時に食後血糖値の急上昇を抑制することもわかっています。

食パンに納豆をのせた納豆トーストは良質なタンパク質もとれ、おだやかな血糖値上昇を保つのも期待できそうですね。

アボカドには豊富な食物繊維が含まれているため、血糖値の急上昇を抑えるのに役立ちます。パンとの相性もよいので、トーストにのせていただきましょう。

抗酸化作用が高いビタミンEをはじめ栄養価が高いので栄養バランスを整えるのにも役立ちますが、カロリーも高いので適量を加えるようにしましょう。

ヨーグルトはGI値が低い食品です。ヨーグルトに含まれている乳酸菌などの菌と菌が作った栄養素によって腸内環境が整うことで、血糖値を下げる菌が繁殖しやすい環境になると考えられています。

パンの上にヨーグルトを適量ぬってトーストするとクリームチーズのような味わいになりますよ。試してみましょう。

太りにくいパンの選び方と加えて太りにくくする食材をご紹介しました。

パンを選ぶ時、食べる時の参考にしましょう。

（ベジ活アドバイザー　生井　理恵）