新じゃがいもが旬を迎える季節ですが、「炭水化物が多いから」という理由で避けている人もおられるかと思います。

管理栄養士の筆者が、太りにくい新じゃがいもの食べ方をご紹介します。ぜひ参考に食事に取り入れてみてくださいね。

■代謝UPにも◎新じゃがいもに特徴的な栄養素

新じゃがいもには、カリウムやビタミンB1、ビタミンCなどの栄養素が多く含まれているのが特徴的です。

加熱に弱い性質をもつビタミンCですが、新じゃがいものデンプンに守られているため、加熱しても流出しにくく、効率よく摂取することができます。

カリウムは体内の余分なナトリウムを排出する働きがあるため、むくみ予防に効果的ですし、ビタミンCはメラニン色素生成を抑える働きや、コラーゲン生成にも関与しているため、美しい肌づくりのためには欠かせません。

ビタミンB1は、糖質の代謝に関わる栄養素なので、太りにくい体づくりに役立ちます。

新じゃがいもには糖質も多く含まれているため、食べ過ぎは太る原因になりますが、美容や健康に役立つ栄養素が豊富なので、食べ方を工夫して、ぜひ積極的に食べていただきたいと思います。

■新じゃがいもの太りにくい食べ方アイデア3つ

(1)冷やして食べる（ポテトサラダなど）

新じゃがいものデンプンの中には、消化吸収されずに腸まで届き、食物繊維のような働きをする「レジスタントスターチ」という成分が含まれています。

レジスタントスターチには、食後の血糖値上昇を抑える働きや、血中のコレステロール値を低下させる働き、腸内環境を整える働き等があります。

過剰なインスリン分泌を抑えられるため、体に脂肪がつきにくくなり、また、スムーズな排便によって代謝の良い体をつくることができるため、ダイエットに効果的です。

レジスタントスターチは、加熱によって構造が変わり、消化されやすくなりますが、冷やすことで再び消化されにくくなり、体に良い影響を及ぼすとされています。

そのため、新じゃがいもを加熱して調理した後、冷やした状態にする「ポテトサラダ」にして食べるのがおすすめ。

みずみずしい新じゃがいもならではのポテトサラダに

新じゃがいもは水分が多いため、一般的にポテトサラダに向かないといわれています。

しかし、みずみずしく柔らかいことから「皮ごと」使え、皮周辺に多く含まれる食物繊維をしっかり摂取できるというメリットもあります。

おからパウダーを混ぜてポテトサラダにすることで、さらに食物繊維量をUPすることができ、代謝の良い体づくりに役立ちますよ。

(2)お酢と組み合わせる

毎日大さじ1杯（15ml）のお酢を摂取すると、内臓脂肪を減少させることができるという研究報告があります。

そのため、「じゃがいも✕お酢」の組み合わせで食べると、ダイエットに役立ちます。

細長くカットした新じゃがいもを茹でて、お酢・青のり・だし汁・みりん・醤油で味付けするだけでOK。

新じゃがいものシャキシャキした食感と、お酢によるさっぱりした味付けがやみつきになる一品ですので、ぜひ試してみてださい。

ちょい足しでさらにパワーアップ

わかめや鶏ささみを加えれば、食物繊維やたんぱく質もプラスすることができ、腹持ちが良く、満腹感を持続しやすくなるため、さらにダイエットに効果的な一品にすることができます。

(3)スープにする

新じゃがいもをスープにすることで、水溶性であるカリウムやビタミンB1などの栄養素も余すことなく摂取することができます。

また、スープは満腹感を得やすいことからも、ダイエット中におすすめの食べ方だといえます。

「切り干し大根」や「舞茸」「エリンギ」「人参」などの噛みごたえがある食材と一緒にスープにすると、自然と噛む回数が増え、満腹中枢を刺激しやすくなるため、試してみてください。

相性のいい「生姜」も活用して

また、「生姜」と組み合わせてスープにすると、ダイエット効果を高くすることができます。

生姜には、血行を良くして体を温める成分が含まれているため、代謝を上げて痩せやすい体づくりに役立つためです。

新じゃがいもは、クセがなくあっさりとした味わいなので、和洋中、どんな料理にも合わせることができます。

「コンソメベースの生姜スープ」や、「生姜味噌汁」「生姜入り中華スープ」など、さまざまなスープにして、飽きなく楽しむことができますよ。

旬の食べ物は、旬の時期に最も美味しく、そして栄養価が高くなるといわれています。ご紹介した太りにくい食べ方を参考に、美味しく＆効率よく新じゃがいもの栄養素を摂取しましょう。

（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）

 

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【参考】
※内臓脂肪が気になる方におすすめ！毎日約大さじ一杯のお酢 – ミツカン
※新しい「腸活」で理想のカラダをデザイン「レジスタントスターチで腸内の働き方改革 – J-オイルミルズ
※じゃがいも – わかさ生活
※板木利隆 監修『からだにおいしい野菜の便利帳』（2010年）高橋書店