40・50代のつやプラ世代の悩みはいろいろありますが、その中でも「下腹ポッコリ」が気になる方も多いと思います。
ショート丈のトップスを着て、スカートやパンツを履いて写真を撮った時、後からその写真を見ると「下腹ぽっこり」になっていてガックリ……そんな体験が、筆者もあります。油断大敵、早めに対策をしましょう。
アラフィフ・フィットネス美トレーナーの筆者が、気になる「下腹ぽっこり」の原因と対策方法についてご紹介します。動画もあるので、「なかなかイメージがわかない！」という方は、動画を見ながらぜひ一緒にやってみてくださいね。
■「下腹ぽっこり」の理由
気になる、「下腹ぽっこり」の主な原因のひとつが、「インナーマッスルの衰え」です。
内臓や腸を支えている深層部分の「インナーマッスル」の筋力が低下してくると、「内臓下垂」を引き起こしやすく、「下腹ぽっこり」になりやすくなります。
「インナーマッスル」は体幹を支えたり、腸を含む大切な内臓の位置を保ってくれる筋肉です。
「内臓下垂」にならないようにするには、「腹圧」を整えることが大切です。
「腹圧」を整えるには、深層部分にあるインナーマッスルの「腹横筋」がキーワード！
深層部にあるインナーマッスルである「腹横筋」は「腹圧」を高める際に大きく関与しており、腸や内臓を支える役割をしてくれています。
インナーマッスルの「腹横筋」を鍛えるには？
お腹の筋肉を鍛えるエクササイズといえば、多くの方が、一般的な腹筋運動をイメージするでしょう。
ですが、いわゆる普通の腹筋運動は、お腹の外側の筋肉「アウターマッスル」である「腹直筋」を鍛えるエクササイズになります。
「腹横筋」を鍛えるのには、深層部分のインナーマッスルを使い、おなかを凹ませる「ドローイン」が効果的です。
■「下腹ポッコリ」対策に！「ドローイン」
「下腹ぽっこり」対策のために、インナーマッスルを使う「ドローイン」を紹介します。
息を吐いた時におへそを背骨に近づけて、お腹を凹ませて薄いお腹にするイメージで行ってください。
息を吐いてお腹をへこませることで、お腹の奥にある深層部分のインナーマッスルを意識して使うことになります。
（1）仰向けになり、両膝を立てて寝転がります。
（2）息を鼻から吸って、口から息をゆっくりと吐きながら、お腹をへこませるようにしてみましょう。
上の写真のように、息を吐いてお腹を凹ませます。
（3）お腹を凹ませたら、そのまま凹ませたままキープして、息を止めないように呼吸を行いましょう。
お腹を凹ませているので、慣れないといつもの呼吸よりも少し浅めの呼吸になってしまうかもしれません。はじめは、10〜15秒位キープしてみましょう。
慣れてきたら、少しずつ長い時間キープしてみましょう！
ご紹介した「ドローイン」は、慣れてきたら座ったままや、立ったままでもできるので、電車の中や仕事中にいつでもできます。気がついた時に、「おへそを背骨に近づけてお腹を薄くさせる」を習慣づけるようにしましょう。ドローインの行う際のポイントは「呼吸」です。しっかりと呼吸を意識して行いましょう！
（フィットネス美トレーナー MIKA）
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