年齢を重ねると、基礎代謝が低下するため、痩せにくくなりますよね。

そのため、40・50代のダイエットでは「脂肪燃焼」や「代謝を上げる」ことがポイントとなります。

管理栄養士の筆者が、大人世代のダイエットに役立つ栄養素が豊富に含まれる、ブロッコリーの効果的な食べ方についてご紹介します。

■痩せ＆美容のサポートも！ブロッコリーの栄養＆働き

ブロッコリーは、野菜類の中でもタンパク質が多く含まれています（100g中5.4g）。

タンパク質は筋肉をつくる材料ですので、ダイエット中には欠かせない栄養素。なるべく野菜類からもタンパク質を摂取できると嬉しいですよね。

さらに、ブロッコリーには「クロム」や「ビタミンB1」といった栄養素も含まれています。

クロムは、コレステロールなどの脂質の代謝に関わっており、ビタミンB1は糖質の代謝をサポートする栄養素です。

食事で摂取した脂質や糖質をスムーズにエネルギーに変えることができるため、ダイエットにも役立ちます。

痩せる作用が高いブロッコリーにはさらに、シミの原因となるメラニン色素の生成を抑える「スルフォラファン」や、抗酸化作用が強い「ビタミンC」「ビタミンE」といった栄養素も含まれています。

美容にも役立つ優れた野菜ですので、食事に取り入れないわけにはいかないですよね。

■ダイエットに役立つ！ブロッコリーの効果的な食べ方

せっかくブロッコリーを食べるのであれば、ダイエットをしっかりサポートしてくれる食べ方を意識できると良いでしょう。

いずれも、手軽に取り組める内容ですので、ぜひ食べ方の参考にしてください。

(1)食事の最初に食べる

ブロッコリーには、多くの食物繊維が含まれています（100g中5.1g）。

水溶性食物繊維・不溶性食物繊維ともに含まれていますが、食物繊維を食事の最初に食べることで、血糖値上昇を抑える働きが期待できます。

血糖値上昇が抑えられると、インスリン分泌も抑えることができます。

インスリンは、血糖値を下げる作用がありますが、余分な糖を体に脂肪として蓄積する働きもあるため、過剰なインスリン分泌を抑えることはダイエットにも繋がります。

(2)「トマト」や「サバ」と組み合わせる

トマトに含まれる「リコピン」には、血流を良くする働きがあるため、代謝を上げて肥満を防止するのに役立ちます。

また、サバに含まれる「DHA（ドコサヘキサエン酸）」「EPA（エイコサペンタエン酸）」には、脂肪を燃やす細胞を増やすことで、体脂肪の消費を促す働きがあるのだそう。

このような食材と組み合わせることで、さらにダイエットに役立てることができますよ。

「ブロッコリーとサバ缶のトマト煮」「ブロッコリーとサバ缶、トマトのサラダ」などのメニューでいただきましょう。

リコピンは脂溶性なので、オリーブオイルをかけたり、脂肪分が含まれる牛乳と一緒に食べると、より効率的かと思います。

(3)茎まで食べる

ブロッコリーの茎には、食物繊維などの栄養素が含まれているため、捨てずに食べることをおすすめします。

食べやすいように薄くカットして、味噌汁の具材にしたり、さっと茹でてサラダにプラスしましょう。

つぼみよりも歯ごたえがあるため、必然的に噛む回数が増えてダイエットに役立ちますよ。

また、食感をいかして、きんぴらやナムル、チンジャオロースにするのもおすすめです。

(4)ビタミンCと一緒に食べる

クロムは、ビタミンCと一緒に摂取すると吸収率が高くなるといわれています。

ブロッコリー自体にもビタミンCは多く含まれていますが、レモンやパプリカ、さつまいもなどのビタミンCが豊富な食材と組み合わせていただきましょう。

「さつまいもとブロッコリーのサラダ（レモンドレッシング）」「ブロッコリーの茎とパプリカのレモンマリネ」などのメニューがおすすめです。

鶏ささみやゆで卵をプラスすると、タンパク質も摂取でき、満腹感も高くなりますよ。

ブロッコリー自体もダイエットのサポート力が高い野菜ですが、働きを高める食べ方を意識して、効率よくダイエットに役立ててみてくださいね！

（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）

 

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【参考】
※ブロッコリー – わかさの秘密
※クロム – わかさの秘密
※リコピン – わかさの秘密
※ブロッコリーのチカラ – サカタのタネ
※魚を食べると体脂肪が燃焼するメカニズムを解明　EPAとDHAの効果 – 創新社※板木利隆 監修『からだにおいしい野菜の便利帳』（2010年）高橋書店