ムダ肉が気になる薄着の季節になると、ダイエットの計画を立てる人も多いかもしれません。
YOGAエクササイズディレクターの筆者が、賢く痩せ体質になる方法と、代謝を上げて痩せポイントを刺激する運動方法をご紹介します。
■誰でも簡単！痩せ体質になる方法
まめに動く
運動嫌いなのに、たくさん食べても太らない人が、あなたの周りにいませんか？ そんな人は羨ましいですが、人間は運動をしていなくても、まめに動いていることが多いはずです。例えば、ガーデニングや洗濯、掃除など。
オフィスでは、席をはなれて会話をしに歩く、飲み物を買いに行く、ペンをカチカチする、貧乏ゆすりをするなど、落ち着きのない動きをとっているはずです。この小さな動きでも、代謝を高めることに関係します。
とにかく痩せ癖をつけるためには、歩く、手足を動かす、お尻の筋肉にギュッと力を入れるなどをして身体を動かすことが代謝を上げるコツになります。
筋肉をつけて基礎代謝率を上げる
基礎代謝率は、歳を重ねるたびに下がっていきます。そこで筋肉をつけて基礎代謝率を上げようとしないと、誰でもおばさん体形になってしまうでしょう。
効率よく筋肉をつけるには、脂肪燃焼効率の良い「赤筋」を刺激するのが鉄則です。赤筋は持久力にすぐれ、毛細血管が多く酸素が豊富に供給されるので、エネルギー消費量が高い筋肉です。
肩甲骨周辺を動かす
赤筋は、脂肪を燃やす褐色脂肪細胞が多くついている背中側にあるので、肩甲骨周辺を動かすと手っ取り早く脂肪を燃焼させることができます。
褐色脂肪細胞は身体が寒いと感じるとスイッチが入り、脂肪を燃やして身体を守ろうと代謝を上げます。この褐色脂肪細胞を刺激して可能な限り活発にさせれば、1日200キロカロリーを余分に燃やすことができるといわれています。
■痩せ体質を作る！赤筋を刺激する「スクワット」
スクワットは全身の約70％を占める下半身の筋肉を使うため、基礎代謝アップに効果的な運動です。
今回ご紹介するスクワットは、腕を前に伸ばす、振り上げる、下げるなど肩甲骨を刺激する動きがありますので、赤筋や褐色脂肪細胞を効率よく刺激できます。
スクワットビギナーさんでも気軽にチャレンジできるように「基本ver.」「中級ver.」「上級ver.」をご紹介します。基本の動作をしっかり理解して実践すれば、どれも相当な引締め効果が期待できます。
基本の動作
・お腹を腰に引寄せドローイングした状態を維持したまま動作する
・膝がつま先より前に出ないよう、イスに腰かけるようにお尻を後ろに押し出し腰を下げる
・肩に力が入り過ぎないようにする
以上の点をしっかり意識して実践すれば、必ずメリハリボディに近づきます。ぜひ、1日3分だけ、週に4〜6回を目安に実践してみてください。
期待できる効果
・下半身の引締め
・ヒップアップ
・ウエスト、背中の引締め
・冷え解消
・下半身の筋力アップ効果から基礎代謝アップ
実践回数＆期間
週に4〜6回を目安に実践すると、必ずボディラインに変化を感じられるはずです。
「スクワット」のやり方
基本ver.
（1）肩幅くらいに足を開き、両腕を前に伸ばして肩の高さでキープします。お腹を腰に引寄せ、姿勢を整えます。
（2）吐く息と共にお尻を後ろに突き出し、膝が直角に曲がる位置までゆっくり腰を下げます。そして、吸う息と共に膝を伸ばします。これを5回繰り返します。
中級ver.
（1）両手を組み、頭上に伸ばします。この時、お腹を腰に引き寄せて、腰が反らないように注意してください。
（2）吐く息と共に腰を下げ、両手も下げます。この動作を5回繰り返します。
上級ver.
（1）両手を頭上に伸ばします。この時、お腹を腰に引寄せて、腰が反らないように注意してください。
（2）両手を頭上に伸ばしたまま、吐く息と共に腰を下げます。この動作を5回繰り返します。
回数が少なくても基本を抑えて実践すれば、かなり効果を感じられるはずです。しっかり動いて代謝アップ＆褐色脂肪細胞を活性化させ、効率よく痩せボディを手に入れてください。
（株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森 和世）
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