夜遅くの食事は体重が増えやすくなるため、お腹が空いても我慢する人が多いのではないでしょうか。とはいえ、どうしても食べたいときってありますよね。

ウエルネス＆ビューティーライターの筆者が、夜遅くでも太りにくい食べ方とおすすめレシピをご紹介します。

■夜遅くでも太らない食べ方とは？

夜遅くに食べると体重が増えやすい理由として、食後すぐに寝るとエネルギーが消費されず、体脂肪として蓄積しやすいことがあげられます。

そのため、夜遅い食事は低カロリーかつ低糖質、低脂質であると理想的です。

また、胃に負担をかけないよう、消化のよい食材を選びましょう。睡眠中に消化活動で胃に負担をかけると、睡眠の質が下がる恐れがあります。

■太らない夜食のコツ&おすすめレシピ3つ

(1)咀嚼回数が自然と増える食事

夜遅い食事向きのメニューとして、咀嚼回数が増える食材を使った料理があげられます。よく噛むと脳の中枢神経が刺激されて、早く満腹感が感じられるうえ、消化もよくなります。

おすすめレシピ：ブロッコリーのおかか和え

固めに茹でたブロッコリーは食べ応えがあって、しっかり噛むことができる食材です。食物繊維も摂れるため腸内環境の改善にも役立ちます。常備菜に向くので、作り置きにも。

材料（作りやすい分量）

ブロッコリー　1株

かつおぶし　大さじ1

ポン酢　大さじ1

ごま油　小さじ1

塩　適宜

作り方

（1）水洗いしたブロッコリーは茎を切り落とし、小房に分けておきます。

（2）（1）を耐熱ボウルに移し、軽く塩を振ったらふんわりとラップをかけて、電子レンジ（600W）で3分ほど加熱し、粗熱を取ります。

（3）ごま油とポン酢をよく混ぜ合わせ、（2）にかけて和えたら、さらにかつおぶしを振りかけて和えれば完成です。

(2)高たんぱく質の食事

夜にたんぱく質を摂ると、筋肉の修復に役立つといわれています。消化が胃の負担にならないように、食べ過ぎにはご注意を。

おすすめレシピ：きのこのレンジオムレツ

低カロリーで食物繊維が豊富なきのこを使った、手早く出来るオムレツです。

材料（2人分）

卵　2個

きのこ（しめじ、まいたけなどお好みで）　1パック

粉チーズ　大さじ1

塩、こしょう　適宜

作り方

（1）きのこは石づきを取ってほぐし、耐熱容器に入れてラップをかけて電子レンジ（600W）で50秒ほど加熱します。

（2）（1）に卵を割り落とし、粉チーズ、塩、こしょうを振ってよく混ぜます。ラップをかけて再び電子レンジで40秒加熱し、そのまま30秒ほど蒸らせば完成です。

(3)温かい汁物

温かい汁物は、からだが温まることで内臓の働きが活発になり、代謝アップに役立ちます。麺やお米などの炭水化物は避けて作りましょう。

おすすめレシピ：豆腐茶漬け

お米の代わりに豆腐を使ったお茶漬けは、満足感を味わうことができます。

材料（1人分）

豆腐　150g

顆粒和風だし　小さじ1

しょうゆ　小さじ1/2

お湯　150ml

三つ葉　少々

きざみ海苔　少々

わさび　お好みで

作り方

（1）豆腐は水切りをして、サイコロ状に切って茶碗に入れ、電子レンジ（600W）で1分半から2分ほど加熱します。

（2）三つ葉は1cm幅に切ります。

（3）ボウルに顆粒の和風だしとしょうゆ、お湯を入れて混ぜ合わせます。

（4）（1）に（3）をかけて、三つ葉ときざみ海苔を添え、お好みでわさびを加えれば完成です。

食材や調理法を工夫することで「食べてしまった」という罪悪感もなく、お腹を満たすことができます。秋の夜長の空腹対策に、ぜひ太りにくい夜食を試してみてくださいね。

（ウエルネス＆ビューティーライター　ユウコ）

 

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【参考】
※夜遅く食事をとるときは – 農林水産省
※夜食で太らないコツとは？ 簡単＆おすすめのヘルシーメニューと食べ方 – 養命酒製造
※基礎代謝を上げる方法とは？脂肪燃焼しやすくなる7つの生活習慣を紹介！ – クラシエ
※ブロッコリー – わかさ生活