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何か食べたい夜に◎!低糖質、低脂肪でヘルシーな夜食3つ

岩田 まなみ

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年末に向け、連日忘年会!なんて方が多いシーズンです。飲んで食べて帰ってきても、なんだかお腹が空いて、ついつい冷蔵庫を開けてしまうことはありませんか?

何か食べたい夜に◎!低糖質・低脂肪でヘルシーな夜食3つ

夜遅くに食べるのはよくないとわかっていても、何か食べないと眠れない……という方におすすめの、罪悪感なく食べられるヘルシーな夜食を3つご紹介します。

■何か食べたい!低糖質・低脂肪でヘルシーな夜食3つ

(1)とろろ昆布スープ

昆布は、外食でどうしても不足しがちな水溶性食物繊維とミネラルの宝庫です。水溶性食物繊維は、腸内で善玉菌のエサとなるほか、糖や脂肪の吸収を抑える働きがあります。また、ミネラルは水分代謝に関わる栄養素ですから、外食の翌日はむくみやすいという方にもおすすめの夜食です。

加えて、昆布にはうま味成分であるグルタミン酸が豊富です。うま味成分は、脳の報酬系と呼ばれる部分を刺激して、食事への満足感を高めることがわかっていますから、少量でも気持ちが落ち着きます

作り方

とろろ昆布とかつお節をカップに入れ、お湯を注ぎます。お好みで塩や醤油、柚子や七味を加えましょう。

(2)海苔とオートミールのお粥

オートミールは、軽く煮こむだけでお粥のようになる便利なシリアルです。海苔には、グルタミン酸、イノシン酸、グアニル酸という3大うま味成分がすべて含まれています。そのためうま味の相乗効果で、軽く煮込んだだけで、うま味たっぷりの満足感の高いお粥ができあがります。

作り方

スープスプーン1杯程度のオートミールにお湯を注ぎ、鍋で温めます。お粥のようになったら、細かく切った海苔(もしくはもみ海苔)を加えます。よく混ぜて海苔を溶かし。塩で味を調えてできあがり。

(3)オオバコゼリー

オオバコは、水溶性と不溶性二つの働きをもつ食物繊維を豊富に含み、水分を含むとゼリー状になる性質を持っています。甘いものが食べたい時におすすめの夜食です。ただし、食べ過ぎるとお腹が緩くなったり、逆に便秘になる場合もありますから、夜食に食べるのであれば5gの量を守りましょう

作り方

砂糖や人工甘味料の使われていない果汁100%ジュースや、豆乳や牛乳、アーモンドミルクなどにオオバコ(サイリウムハスク)を加え、よく混ぜるとゼリーのようになります。

分量はお好みで構いませんが、150ccに5gを目安にするといいでしょう(水分が少ないほど固くなります)。お好みでハチミツやメープルシロップ、アガベシロップを加えても◎。

低糖質、低脂肪で、外食で不足しがちな食物繊維やミネラルの摂れる夜食なら、少量食べても罪悪感なく眠りにつくことができますね。ご紹介した夜食を上手に利用して、太らずに12月を乗り切りたいですね。

(美養フードクリエイター・中医薬膳師 岩田まなみ
料理教室Manami’s Kitchen主宰。パリのEcole Ritz Escoffierにてフランス料理を学びDiploma取得、本草薬膳学院にて薬膳を学び、中医薬膳師の資格を取得。健康リズムカウンセラー、味覚カウンセラー(スタンダード)。自著「ヤセ菌が増えて太らない食べ方」(2016年・自由国民社)。コラム執筆、雑誌、TVなど多数のメディア出演実績がある。)

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【参考】
昆布の栄養 – くらこん
海苔の旨味成分について – 伊勢屋
成分情報 オオバコ – わかさ生活

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