ダイエット中でも、時には「夜食」を食べたくなることもありますよね。食べないに越したことはありませんが、どうしても食べたい時に、罪悪感が少なく太りにくいものがあれば嬉しいですよね。
管理栄養士の筆者が、ダイエット中におすすめの夜食を5つご紹介します。
■夜食で太る理由
夜遅い時間に食事を摂ると、太りやすいと聞きますよね。夜遅い時間は日中と違って活動量が少ないため、食べた分のカロリーを消費しづらいことが原因のひとつとして考えられます。
また、生活リズムの調整に関わる「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質も関係しています。ビーマルワンが増えると脂肪が蓄積しやすいと考えられており、1日のなかでは15時頃に最も少なくなり、21時頃から急増するのだそう。そのため、夜遅い時間帯の食事は身体に脂肪がつきやすいというわけです。
とはいえ、ダイエット中は運動や食事制限で、夜にお腹が空いてしまうこともありますよね。そんな時は、罪悪感なく食べられるヘルシーな夜食で対処しましょう。
■ダイエット中でも太りにくい夜食5つ
(1)湯豆腐（野菜あんかけ）
豆腐は、カロリー・糖質ともに少なく、ヘルシーに食べられる食材のひとつです。冷奴でも良いのですが、身体が冷えると代謝が悪くなりやすいため、なるべく湯豆腐にしましょう。
さらに、もやしや人参などの野菜を使った“あんかけ”をかけて食べるのがおすすめです。あんかけにはとろみがついているため満腹感を得やすく、野菜の「食物繊維」で食後血糖値の上昇を防ぐこともできるのでダイエット効果を高めることができます。
あんかけの作り方
酒・砂糖・醤油を1：1：1の割合で耐熱容器に入れ500Wの電子レンジで30秒加熱し、一度取り出して片栗粉を加えて混ぜた後、再度電子レンジで10～20秒様子を見ながら加熱したら、簡単にできあがります。
ぜひ、試してみてくださいね。
(2)おでん
おでんも野菜や「タンパク質」を含む食材が多いため、ヘルシーに食べられるメニューのひとつです。
大根には「食物繊維」が豊富に含まれているため、便秘を解消して代謝の良い身体に導きます。また、ちくわやはんぺん、卵などの具材に含まれるタンパク質は筋肉をつくる材料となりますので、ダイエット中には欠かせません。
おでんは温かいメニューですので（身体を冷やさない＝代謝を下げにくくする）、ダイエットの味方となるメニューだといえます。
ワンポイント
血行促進効果がある“生姜”や、脂肪燃焼効果がある“唐辛子”を含む「七味」をかけて食べると、より痩せ効果をUPすることができますよ。
(3)キムチスープ
キムチに含まれる唐辛子には、「カプサイシン」という脂肪燃焼効果がある成分が含まれています。カプサイシンを摂取すると、エネルギー代謝を活発にする「アドレナリン」が分泌されて脂肪が燃えやすくなるのだそう。
キムチには野菜もたっぷり含まれていますし、スープにすることで満腹感も得やすくなるというメリットがあります。豆腐や卵などの「タンパク質」を含む食材をプラスすると、さらに腹持ちが良くなるため空腹を感じにくくなりますよ。
ワンポイント
スープを一から作るのが面倒な場合は、インスタントの味噌汁やコンソメスープにキムチをプラスするだけでもOKです。
(4)茶碗蒸し
茶碗蒸しは主に卵が材料ですので血糖値を上げにくく、「タンパク質」が多いためダイエット中の夜食でも安心して食べることができるメニューです。
ワンポイント
なるべく、エビや椎茸やかまぼこ、人参など、具材がたっぷり入っている茶碗蒸しを食べることがおすすめです。
その分カロリーは多少高くなりますが、豊富な具材からダイエット中に不足しがちな栄養素を摂取することができるので、結果的に代謝の良い身体を目指すことができますよ。
(5)焼き鳥
焼き鳥も「タンパク質」と野菜を摂取できるメニューであるため、夜食に適したメニューだといえます。ただし、甘辛い味付けの焼き鳥はカロリー・糖質ともに高いため、シンプルに塩で味付けされた焼き鳥がおすすめです。
ワンポイント
鶏の部位のなかでも軟骨・砂肝・ささみはカロリーが低いため、焼き鳥を選ぶ時の参考にしてみてください。
空腹を感じるとツライため、ダイエットを継続させることがむずかしくなりますよね。かしこく夜食も取り入れながら、楽しくダイエットに取り組みましょう。
（フリーランス管理栄養士 今井尚美）
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