美味しいけれど、太りやすいといわれる「パスタ」。ダイエット中にパスタを食べると罪悪感を抱くという人も多いですよね。

ベジ活アドバイザーの筆者が、パスタの太りにくい食べ方をご紹介します。

■パスタが太りやすい理由

パスタやうどん、パンなどの“小麦粉主体”の食事は単体で満腹になるものが多く、野菜や「タンパク質」などの必要な栄養素が不足する傾向にあります。

定食屋などのメニューと比較するとわかりやすいと思います。定食は、糖質であるご飯の他、肉や魚などの主菜、野菜などを使った副菜、味噌汁など、さまざまな食材をとることができます。

乾麺100グラムのパスタは約347キロカロリー、糖質量が約70グラムで、炊飯前の白米は100グラム342キロカロリー、糖質量は75.6グラムなので、比較すると白米の方が糖質が多いです。

ですが、白米は代謝を助ける「タンパク質」や食後血糖値の急上昇を抑制する「食物繊維」を含む野菜などがメニューとしてとり入れやすいため、パスタの方が太りやすくなるといえます。

■太りにくいパスタの食べ方4つ

(1)野菜を加える

サラダとセットで食べることで野菜の摂取量が増え、食後血糖値の急上昇を抑えることにつながります。最近は、サラダとセットで提供するお店も多いので、外食の時は加えてみるといいですね。

自宅でパスタを作る時は、野菜や「タンパク質」を含む食材をいつもよりも多く加えたパスタにするか、サラダや野菜たっぷりのミネストローネスープなどと一緒に食べるようにするとよいでしょう。

具材を加えるのが面倒な時

食前30分前に野菜ジュースを飲むと、食後血糖値の急上昇を抑制する手助けになることがわかっています。食事の前に、野菜ジュースを飲んでからパスタを食べるのもよいですね。

パスタのメニューにも注目してみてください。イカやエビなどの魚介類をたっぷり使ったトマトベースの“ペスカトーレ”や、“ミートソース系”などの野菜や「タンパク質」を比較的多くとれるようなメニューもあります。

(2)よく噛む

外食・自炊を問わずおすすめなのが、よく噛むこと。すぐにできることで、特別なものを必要としません。

よく噛むことは、食後血糖値の急上昇の抑制に役立つ他、早期の満腹感、食事量の抑制、食後のエネルギー消費量を増加させることがメリットとして知られています。

また、よく噛むことを意識するのはもちろんですが、カトラリーを持ち続けず、口に運んだら1回づつ机に置いて味わって食べるようにしてみてください。スマホを見ながら食べるのをやめるなども並行して行ってみましょう。

いつもより食事に時間をかけ、食事に集中することでよく噛むことにつながりますよ。

(3)低カロリーの食材へチェンジ

低糖質のパスタにしたり、おもいきって白滝を代用として使ったりすることもおすすめです。白滝のカロリーは100グラムで約7キロカロリー、糖質量は0.1グラムと低いので、罪悪感なく食べることができますね。

カルボナーラやクリーム系のパスタは生クリームを使うのではなく、豆乳で代用するとカロリーカットになるのでおすすめです。

(4)1日の中で食べる回数を制限する

パンやピザ、うどん、お好み焼き、ラーメン、パスタに代表される小麦粉主体の食事は手軽で食べやすいですが、必要な栄養素が含まれていない場合が多いです。

ダイエット中はこれらの小麦粉主体の食事を、1日1回、もしくは1日2回までにするといったように制限をするとよいでしょう。

具材を多めにしたり、サラダやスープを追加したりするなどの工夫も忘れないようにしてくださいね。

ご紹介した太りにくいパスタの食べ方を参考に、ダイエット中でもパスタを罪悪感なく食べたいですね。

（ベジ活アドバイザー　生井　理恵）

 

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【参考】
※乾麺パスタ – カロリーSlism

※米 – カロリーSlism

※気になる白米のカロリーや糖質量をご紹介！玄米やパン・麺との比較も – ロッテ

※食前に野菜ジュースを飲むだけで血糖値上昇が緩やかに！？“野菜ジュースファースト”のすすめ – カゴメ

※「よく噛んで食事をする」と食後の血糖上昇を抑えられる　「よく噛む」食事法は朝と夜で効果に差が – 保健指導リソースガイド

※しらたき – カロリーSlism