痩せにくくなったり、体のたるみを感じたりすることが増える40代・50代では、体型維持のために炭水化物が多い食材を控えている人も多いのではないでしょうか。
そうはいっても暑い季節は、そうめんや素うどんなど麺類を食べる機会もあるかと思います。
管理栄養士の筆者が、麺類をヘルシーに食べるコツをご紹介します。
■工夫次第で◎！太りにくい麺類の食べ方5選
(1)麺類は全粒粉入りのものをチョイス
小麦の表皮や胚芽なども丸ごと粉にした「全粒粉」で作られた麺は、一般的な麺類に比べてカロリーが低く、ビタミンB群や食物繊維が豊富。
麺類では摂りづらい栄養素が摂れ、カロリーを気にせず食べられます。
全粒粉パスタや中華麺は、大型スーパーや専門店で購入できるので、試してみてください。
(2)「たんぱく質」「食物繊維」を意識してトッピング
例えば「そうめんだけ」を食べるよりも、「鶏ささみとわかめをトッピングしたそうめん」を食べるほうが、消化吸収に時間がかかり、食後の血糖値の急上昇を抑えることができます。
血糖値が急激に上がると、元の血糖値に戻すために過剰にインスリンが分泌され、脂肪が体にたまりやすくなります。
そのため、麺類以外の具材や、血糖値上昇を緩やかにする食物繊維を一緒に摂りましょう。
「ゆで卵」「焼豚」「ちくわ」「サバ缶」などのたんぱく質食品や、「わかめ」「とろろ昆布」など食物繊維が多い食材は、麺類にもよく合うので、おすすめです。
(3)ネバネバをプラス
納豆やオクラ、めかぶなどのネバネバ食材をプラスしましょう。
オクラやめかぶなどのネバネバした食材には、水溶性食物繊維が多く含まれています。また、納豆には血液をサラサラにするナットウキナーゼや、新陳代謝を活発にするポリアミンが含まれているため、美容にも効果的です。
麺類とネバネバ食材を一緒に食べることで、血糖値の急上昇を防ぎつつ、ネバネバ食材による便秘解消や美肌効果が得られます。また、喉越しが良いので、暑さで食欲がない時にもおすすめですよ。
(4)薬味をちょい足し
食材を加えるよりも手軽にできるのが、薬味のちょい足しです。
薬味は、代謝を活発にしたり血行を良くしたりする働きがあるものが多いため、痩せやすい体づくりのために積極的に利用しましょう。
ゆず
ゆずの皮に含まれる「ヘスペリジン」は、むくみを解消する働き・血行を良くする働きがあります。
唐辛子
辛味成分の「カプサイシン」には、脂肪燃焼作用があります。
山椒
辛味成分の「サンショオール」は、新陳代謝を活発にする働きがあります。
生姜
体を温めて、血行を良くする働きがあります。
(5)お酢をプラス
お酢を食事にプラスすると、食後の血糖値上昇が緩やかになるという報告があります。
ラーメンや冷麺に大さじ1のお酢を加えると、さっぱりした味わいになって美味しくいただけます。
また、そうめんには、お酢と醤油を3:1の割合で混ぜたつゆがおすすめです。
体を温める働きがある生姜や、美肌効果に欠かせないビタミンC・βカロテンが豊富な大葉を加えていただきましょう。
炭水化物が多い麺類も、少しの工夫でヘルシーになり、そして美容効果をプラスすることができます。体にいい成分を追加して、一緒に美味しくいただきましょう。
（フリーランス管理栄養士 今井 尚美）
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