今や日本人の国民病とも言われている肩こり。頭痛や身体のだるさ、顔のむくみにまで症状が及ぶこともあり、辛い思いをしている方も多いですよね。今回は、そんな肩こりを劇的に解消することができるマッサージ＆ストレッチをまとめてみました。手軽に実践できるものばかりなので、ぜひ試してみてくださいね。

■3分で肩コリ＆むくみ顔を解消!?簡単リンパマッサージ

パンパン肩＆むくみ顔に効果大！簡単リンパマッサージ

うつむき姿勢をとっている人は実践してみて！

このマッサージは、胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）という筋肉をほぐし、辛い肩こりや首の痛みが劇的に楽になります。胸鎖乳突筋は、頭蓋骨の乳様突起、鎖骨、胸骨に繋がっているので、うつむく姿勢の時に特に負担が掛かります。デスクワークや猫背姿勢など、何かとうつむき姿勢になりがちな人は、ぜひ実践してみてください。

冷えやコリを解消しながら顔のむくみにも効果大！

暑い今時分はクーラーなどで首回りも冷えて血流が悪くなっています。ゆっくりさすりながら冷えやコリを解消して下さい。この胸鎖乳突筋をほぐすマッサージは、鎖骨周りもほぐせるので、顔のむくみに劇的に効果があると言われるリンパマッサージも同時に叶います！　忙しい私たちにとっては強い味方になりそうな、胸鎖乳突筋マッサージを習慣にしてみてはいかがでしょうか？

注意点

少量のオイルなどを使用して、肌を傷めないように注意して行ってください。

コリ解消！小顔も叶うリンパマッサージの方法

1.楽な姿勢で座り、顔を右側に傾けます。左側の胸鎖乳突筋（点線ライン）を顎から鎖骨まで指先でなぞるように10回ほどマッサージ。左鎖骨には体のゴミ捨て場と言われる、体の老廃物が最後に集まるリンパ節があります。鎖骨から肩まで10回ほどマッサージしましょう。

2．胸鎖乳突筋を指で挟み、揉みほぐすように顎から鎖骨まで5回ほどマッサージ。反対側も同様にマッサージしましょう。

 

■座ったまま5分でツラ〜い肩コリを解消するストレッチ

いつでもどこでも！肩がラク～になるストレッチ

このストレッチは、とてもシンプルな動きながらコリが溜りやすい筋肉をピンポイントでほぐすことができるので、辛い肩こりも簡単に解消できます。

ポイント1：胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん）

顎の付け根から鎖骨に繋がる胸鎖乳突筋は、顔を正面から真横に向けた時に出る筋肉です。ここが凝ることで首、肩コリになるので、しっかり伸ばしてほぐしたい部位です。

ポイント2：僧帽筋（そうぼうきん）

肩甲骨の動きに大きな影響を与える僧帽筋は、頭蓋骨の付け根から肩甲骨周辺に位置します。この僧帽筋が凝ると、首、肩コリ、背中の痛みになるので、肩甲骨を大きく動かすイメージで動作してみて下さい。

ポイント3：大胸筋

デコルテから胸の大きな筋肉ですが、普段の姿勢から内側に閉じやすいために、コリを生じます。大胸筋が凝ると背中の僧帽筋の動きも悪くなるので、肩こりに解消にほぐしておきたい部位です。

実践回数＆期間

肩が凝ってきたな、と思ったら即実践。毎日の習慣にしてみて下さい。

やり方

1. 床や椅子に座ります。目線を斜め下に下げ、首の後ろを伸ばします。腕の力を抜き、顎と鎖骨をゆっくりと遠く離すイメージで肩を下げます。そのまま10呼吸ほど繰り返します。この時、普段上がりがちな肩や、硬くなりやすい肩周りを呼吸で伸ばすイメージも持ちましょう。

2.そのまま大きく息を吸いながら、左の肩を耳に近づけます。

3.そのまま大きく息を吐きながら、左肩を後ろに押し出し左胸を開きながら、肩を下ろします。2-3の動作を5回を目安に繰り返し、反対側も同様に動作しましょう。

 

デスクワークやスマホの操作など、暮らしの中で無意識のうちに「うつむき姿勢」をとっている人は意外と多いものです。うつむき姿勢は肩こりの大敵。今回ご紹介したエクササイズを日々の習慣にして、こまめにコリをほぐしてあげてくださいね。

（つやプラ編集部）

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