これからの時期、寒さのため運動不足になったり身体が冷えやすいことで、便秘に悩む女性も多いのでは。健康だけでなく美容にとっても大敵の便秘は、まずは、毎日の食事を気をつけることで解消したいですよね。善玉菌を増やして腸内環境を整える食べ物と食べ方をまとめました。

■便秘で身体がサビる!?その理由2つ

(1)栄養素の吸収がダウン

便秘になると、本来排出されるべき毒素や老廃物が腸内にとどこおり、腸内フローラが悪玉菌が優位な状態に傾きます。食べものからとったビタミンは腸内細菌によって発酵分解・合成されますから、腸内フローラの状態が悪いとビタミンの合成が悪くなります。とくに脂質の代謝に関わるビタミンB2、お肌の健康を保つビタミンB6、細胞の生まれ変わりに欠かせない葉酸の吸収率が悪くなってしまうのだそうです。

(2)酸化ストレスがアップ

便秘をしている人は、便秘をしていない人に比べて、身体が受ける酸化ストレスが高いことがわかっています。細胞が酸化すると、本来の働きができずに代謝が悪くなるだけでなく、スムーズにエネルギーを生み出せないことから、疲労の原因にもなります。とくに理由がないのに疲れやすいという方は、便秘がちではありませんか？　もしそうなら、便秘を解消することで疲れやすさからも解放されるかも知れませんね。

■身体温め＆便秘解消におすすめの野菜・果物

(1)玉ねぎ

東洋医学において玉ねぎやネギは、身体を温め血と気のめぐりをよくする食材に分類されています。また玉ねぎにはオリゴ糖が含まれているため、腸内で善玉菌のエサとなり、腸内フローラの改善に役立ちます。

(2)ミカン

オレンジと違って冬に実るミカンは、気のめぐりをよくし、身体を温める食材に分類されています。また、みかんに含まれるポリフェノール「ヘスペリジン」には、血流をよくする効果があります。ヘスペリジンは、皮や袋、筋に多く含まれていますので、ミカンを食べるときは袋ごと食べましょう。さらにミカンには、善玉菌の大好物である水溶性食物繊維が豊富に含まれており、善玉菌が元気になるフルーツです。

 

■便秘解消したいときのヨーグルトの食べ方2つ

(1)毎日100g以上食べる

身体にいい働きをするのであれば、多く食べるほどいいと思いがちですが、一概にそうとも言えません。ヨーグルトの便秘解消効果ですが、100g以上はたくさん食べても効果に大差がないそうです。さらに、ヨーグルトによって改善した腸内環境は、食べるのを止めると元に戻ってしまうことがわかっています。毎日100g以上食べる習慣をつけましょう。

 

(2)「善玉菌のエサ」と一緒に食べる

食べものからとった有用菌は、腸内にすでに住み着いている善玉菌をサポートします。助っ人を得ると善玉菌の働きが高まりますから、エサとなる水溶性食物繊維やオリゴ糖を一緒にとれば、さらなる効果が期待できます。ヨーグルトを食べる時は、オリゴ糖やフルーツと一緒に食べましょう

 

■ダイエットに成功したいときのヨーグルトの食べ方2つ

(1)「食前か食事中」に食べる

牛乳やヨーグルトなどの乳製品には、糖の吸収を穏やかにする働きがあることがわかっています。余分な糖は脂肪として蓄積されやすいので、糖の吸収を穏やかにすることはダイエットの基本。食後に食べても効果はあるそうですが、積極的にダイエットしたい方は、食前もしくは食事と一緒にヨーグルトを食べましょう。

 

(2)粘り気の強いヨーグルトを選ぶ

糖の吸収を穏やかにする働きのある乳製品。中でも牛乳よりヨーグルトのほうが効果が高いそうです。これは、ヨーグルトの粘り気が関係していると考えられています。「カスピ海ヨーグルト」研究会の試験によれば、サラサラしたヨーグルトよりも、粘り気の強いカスピ海ヨーグルトのほうが糖の吸収を穏やかにする働きがあることがわかったそう。ダイエットにはカスピ海ヨーグルトがよさそうですね。

いかがでしたか？　丁寧なスキンケアをしているのにお肌の調子が優れない時、腸内環境が整っていない可能性も。
おすすめ食材を積極的に摂取して、快便を習慣づけて。
（つやプラ編集部）

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【参考】
※便秘はいくつかの栄養素の吸収効率を低下させるとともに、老化・がんの原因となる酸化ストレスを高める可能性が明らかに〜女子大学生を対象に調査を実施〜　–　カゴメ
※成分情報　ビタミンB2　–　わかさ生活
※成分情報　ビタミンB6　–　わかさ生活
※成分情報　葉酸　–　わかさ生活
※成分情報　ヘスペリジン　–　わかさ生活