キヌアやアマランサス、古代米など、雑穀は注目度の高いヘルシーフードです。いろいろ種類があって、どれを食べたらいいのか迷ってしまう……という方も多いのではないでしょうか？
美養フードクリエイターである筆者が、毎日欠かさず食べている雑穀をご紹介します。
■白米を雑穀に変えるメリットは？
雑穀は、白米にくらべるとビタミン・ミネラル・ポリフェノール、そして腸内環境美化に欠かせない食物繊維が豊富です。例えば、白米をもち麦に変えただけで約20倍の食物繊維を摂ることができます。とくにもち麦は、ヤセ菌やビフィズス菌のエサとなる水溶性食物繊維が豊富です。一方で、不溶性食物繊維が多い玄米や、吸水に時間がかかる小豆や緑豆などの豆類は、充分に吸水させてから炊かないと、かえって胃腸の負担になる場合もあります。ですから、不溶性食物繊維を多く含む雑穀を炊く時は「しっかり吸水させる！」のが基本です。
■美容家が本当に食べている雑穀4種
とはいえ、毎日の食生活のなかで一晩吸水させる、雑穀の種類によって吸水時間を変えるなどは、少し手間がかかってしまいますね。2〜3時間の吸水で美味しく炊き上がる雑穀なら、毎日の食生活に手軽に取り入れることができます。筆者が毎日食べているのは、次の4種の雑穀です。
(1)もち麦
もち麦は、白米の約20倍の食物繊維を含み、そのうちの約6割が水溶性食物繊維という、高食物繊維の雑穀。無味無臭で、モチモチとした食感で非常に食べやすいのが特長です。
(2)黒米
黒米は、アントシアニンなどのポリフェノールが豊富です。一見硬そうに見えますが、実は柔らかく、2〜3時間の吸水でOKです。
(3)ホワイトソルガム（きび）
グルテンフリー食材としても注目のホワイトソルガム（きび）。第4の穀物とも呼ばれ、栄養価が高く、無味無臭で食べやすい雑穀です。外皮を取り除いたソルガムきびは、2〜3時間の吸水で炊くことができます。
(4)アマランサス
ポストキヌアとも呼ばれているのがアマランサス。ビタミン、ミネラル、アミノ酸が豊富で、穀物でありながら、少量でバランスよく栄養がとれます。モチモチとした食感が特徴です。雑穀をパサパサとして食べにくく感じている方は、アマランサスを加えることでモチモチ感がプラスされて食べやすくなります。
私たちの身体は、食べたもので作られています。毎日必ず食べるご飯を雑穀に変えて、身体にやさしい食生活を始めてみてはいかがでしょうか。
（美養フードクリエイター 岩田まなみ）
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