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たったの1分!ヨガビギナーにもおすすめの「戦士のポーズ」

森和世

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今年は「運動習慣をつける」「痩せる」と、心に誓った方もいらっしゃるのではないでしょうか。しかし、この寒さでは身体を動かす気になれないですよね。
そこで寒い冬でも簡単にできるおすすめのヨガをご紹介します。

たったの1分!ヨガビギナーにおすすめの「戦士のポーズ」

今回ご紹介するポーズは、体幹力や下半身の筋力アップに欠かせない戦士のポーズです。ヨガをチャレンジしたことがない人でも、基礎的な動きで出来るので、ぜひ気軽に実践してみて下さいね。

■1分で◎「戦士のポーズⅡ」で基礎体力アップ

「ヴィラバドラーサナⅡ(戦士のポーズ II)」は、ヨガの定番ポーズです。

名前に英雄とつくだけあって、とても力強いポーズです。下半身の筋肉をくまなく使い、筋力アップに効果があります

また、上体を正しい位置にキープするための体幹を鍛え、足を大きく開く動作で股関節の可動域を広げるので、動きやすい身体づくりに欠かせないポーズです。

さらに、お尻・足・お腹・ウエストの引き締め効果も抜群なので、お正月太りを未だ引きずっているという方にもおすすめです。
テレビを観ながらでも簡単にすることができます。ぜひチャレンジしてみて下さい。

期待出来る効果

・足の形を整え、筋力アップ
・全身の疲れ、ストレス解消
・便秘改善
・集中力アップ
・お尻・足・お腹・ウエストの引き締め

実践回数&期間

週3回を目安に3週間実践すると、心身ともに変化を感じられます。

ヴィラバドラーサナⅡ(戦士のポーズ II)のやり方

両手を肩の高さまで伸ばし、右足つま先は、90度右方向に向け、左つま先は正面に向けます。手首の真下に足首がくるように、両足を約1m〜1.2mほど大きく開きます

(1)両手を肩の高さまで伸ばし、右足つま先は、90度右方向に向け、左つま先は正面に向けます。手首の真下に足首がくるように、両足を約1m〜1.2mほど大きく開きます。

この時、右足のかかと、左足の土踏まずが一直線になることを確認しましょう。

息を吐きながら右ヒザを深く曲げ、目線は右手の指先に向けます。この時、上体が前に出すぎないように、腰骨の真上から肩の位置を崩さないように注意しましょう

(2)息を吐きながら右ヒザを深く曲げ、目線は右手の指先に向けます。この時、上体が前に出すぎないように、腰骨の真上から肩の位置を崩さないように注意しましょう。

さらに、両鼠径部も開き、お尻が後ろに落ちないように体幹力を使ってポーズをキープしてください。このポーズが「ヴィラバドラーサナⅡ」の体制になります。

息を吸いながら右つま先を正面に向け、ヒザを伸ばし、両手を天井方向に伸ばします width=

(3)息を吸いながら右つま先を正面に向け、ヒザを伸ばし、両手を天井方向に伸ばします。

今度は左つま先を90度左方向に向けて、息を吐きながら左ヒザを曲げ、ポーズをキープしましょう。そして、息を吸いながら両手・両足を(3)のように伸ばし、(2)の動作に戻ります

(4)今度は左つま先を90度左方向に向けて、息を吐きながら左ヒザを曲げ、ポーズをキープしましょう。そして、息を吸いながら両手・両足を(3)のように伸ばし、(2)の動作に戻ります。

(2)〜(4)の動作を約1分間ほど繰り返して行いましょう。

いかがですか? ヨガビギナーさんでも足の位置を確認して動けば、特にむずかしいポーズではないと思います。ぜひ、呼吸に動きを合わせて、ヨガの楽しさと効果を感じてみてください。

(株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森和世
ボディクエストのエクササイズディレクターとしてワークアウト開発に携わると同時に、YOGAスタジオやスポーツクラブなどで指導にあたる。著書に「ふたりストレッチ」「幸せ美人になるための5日間レッスン」など。)

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