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ランナーにおすすめ!疲労回復にも◎な「ヨガポーズ」

森和世

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2月も中旬を迎え、25日には東京マラソンが開催されますね。今後は、さらに気候も穏やかになり、本格的なマラソンシーズンを楽しめそうです。

疲労やむくみ改善の戦士のポーズ

今回は、そんなランナーさんにおすすめな基礎体力を底上げするヨガポーズをご紹介します。もちろん、ランナーでなくても疲労回復やむくみ改善効果が期待できるので、自宅で気軽にトライしてみて下さい。

■ランナーにおすすめの「戦士のポーズⅢ」

「ヴィラバドラーサナⅢ(戦士のポーズⅢ)」は、バランスポーズの定番です。

このポーズは、長年ヨガを実践している筆者でも、時々ふらついてしまうポーズですが、実践するたびに調和、安定、力強さを感じられます。自分の内側にある強さでバランスを取りながら状態をキープし、集中力を養います。

また、足の筋肉の形を整え、引き締め効果も抜群です。その他にも気力と敏捷(びんしょう)性を高めてくれる効果が期待できます。

胸を伸ばし呼吸を深めるので、気持ちも前向きになり、活力が身体から溢れてくる感覚を味わえるポーズです。

期待出来る効果

・全身の疲れ解消
・集中力アップ
・内臓強化
・全身強化  
・脚、ヒップ、お腹、ウエスト、二の腕の引き締め
・脚のむくみ改善

注意する点

高血圧の人は、無理のない範囲で行いましょう。

実践回数&期間

週3回を目安に3週間実践すると、心身ともに変化を感じられます。

ヴィラバドラーサナⅢ(戦士のポーズⅢ)のやり方

数回呼吸を繰り返し、気持ちを落ち着けます。足の裏の土踏まずから大地の力を引き上げるイメージで、背筋を伸ばし、姿勢を整えます

(1)数回呼吸を繰り返し、気持ちを落ち着けます。足の裏の土踏まずから大地の力を引き上げるイメージで、背筋を伸ばし、姿勢を整えます。

両手を胸の前で合わせ、右足を床から離します。吐く息とともに、ドローイング(お腹を腰に引き寄せる)状態をキープしながら、バランスを取ります

(2)両手を胸の前で合わせ、右足を床から離します。吐く息とともに、ドローイング(お腹を腰に引き寄せる)状態をキープしながら、バランスを取ります。

そのままゆっくりと上体を前に傾けながら、右ヒザを腰の高さに引き上げ、おへそを床と平行にします

(3)そのままゆっくりと上体を前に傾けながら両手を前に伸ばし、右ヒザを腰の高さに引き上げ、おへそを床と平行にします。

動作中は体幹でバランスをキープしましょう。バランスが取れない時は、軸足である左ヒザを軽く曲げて重心を低くしましょう。

バランスがとれたら、右足のかかとを後ろに押し出し、足全体をしっかり伸ばします。この時、腰が反らないように、注意しましょう。両手も前にしっかりと伸ばし、指先からかかとまで長く身体を伸ばしましょう。そして、一点を見つめて集中します。

(4)バランスがとれたら右足のかかとを後ろに押し出し、指先から全体をしっかり伸ばします。この時、腰が反らないように、注意しましょう。そして、一点を見つめて集中します。

(5)ゆっくりと(1)の位置に戻ったら、反対側も同様に動作しましょう。

いかがですか? 初めはバランスがとりづらいと感じるかもしれませんが、実践するたびに徐々に安定していきます。

バランスポーズは、ふらつかなくなると筋力がついていることを実感できるので、目標に向かって前進するのが好きなランナーさん向けといえそうです。ぜひ、軽やかにゴールを目指す身体づくりに役立ててみてください。

(株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森和世
ボディクエストのエクササイズディレクターとしてワークアウト開発に携わると同時に、YOGAスタジオやスポーツクラブなどで指導にあたる。著書に「ふたりストレッチ」「幸せ美人になるための5日間レッスン」など。)

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