30代後半から訪れるといわれる「プレ更年期」。本来の更年期と違い急激な身体の変化はありませんが、なんだか疲れやすい、お肌の調子が悪い、など、気になる症状が出始めます。お肌のためにも、身体のためにも、『フィトエストロゲン（植物性エストロゲン）』が、一役買ってくれるかも知れませんよ。
■フィトエストロゲンって何？
大豆イソフラボンや植物リグナン、クメタロールなど、体内でエストロゲンと同じ様な働きをするポリフェノールを『フィトエストロゲン』と呼びます。私たちの身体には、エストロゲンをキャッチする受容体があります。卵巣から分泌されるエストロゲンが少ないと、この受容体が空いてしまいます。そこを埋めてくれるのがフィトエストロゲン。これが収まると身体はエストロゲンが収まったと認識し、エストロゲンと同じような効果を発揮させるのがフィトエストロゲンなのです。
■フィトエストロゲンを多く含む食べ物 3つ
（1）大豆製品
フィトエストロゲンの代表選手「大豆イソフラボン」。大豆製品一般に含まれていますが、発酵食品に含まれる「大豆イソフラボン」のほうが吸収率が良いと言われていますので、味噌・醤油・納豆・テンペがおススメ。
（2）亜麻仁油（フラックスシードオイル）
亜麻仁油には「リグナン」というフィトエストロゲンが含まれています。リグナンは、ゴマやブロッコリーなど様々な食べ物に含まれる成分なのですが、亜麻仁油のリグナン含有量はダントツ！ 大さじ1杯程度で約30mgのリグナンを含み、フィトエストロゲンの量としては豆乳100mlに匹敵します。
（3）アルファルファ
アルファルファには、「クメタロール」と呼ばれるフィトエストロゲンが含まれています。分量はさほど多くはありませんが、アルファルファはビタミン・ミネラル・食物繊維も豊富で、栄養バランスの良い野菜。クロロフィルを多く含むので、食事からのコレステロールの吸収を抑える働き、腸内の老廃物を吸着して排出するデトックス効果もあり総合的なカラダケアにおススメ。
■フィトエストロゲンの効果を高める方法
フィトエストロゲンがエストロゲンと同じ様な働きをするのは、腸内で分解されてから。そのためフィトエストロゲンの効果を実感できるかどうかは、腸内環境によるところも大きいのですが、東京農業大学上原助教授の研究によれば、「クラフトオリゴ糖」が、そのお手伝いをしてくれるとのこと！ フィトエストロゲンは、糖とその他の物質が連なった形で存在しているので、腸内でその連鎖を切る必要が。クラフトオリゴ糖は、腸内を善玉菌優位の環境に保ってくれるので、結果としてフィトエストロゲンの分解を促すのです。
『フィトエストロゲン』は、PMSの症状の緩和にも役立ちます。プレ更年期が気になる方だけでなくPMSにお悩みの方も、『フィトエストロゲン』を取り入れてみてはいかがでしょうか。
（美養フードクリエイター 岩田麻奈未）
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