カロリーの高さから、以前は「ダイエットの敵」と思われていたオイル。しかしながら、細胞膜の材料となるなど、血管や血液の健康を守る良質のオイルが、美容と健康のために摂るべきオイルであることは、もはや常識となってきましたね。
とくに食べ物から摂る必要のある「必須脂肪酸」であるオメガ3系オイルが注目されています。しかし毎日摂ろうと買ってはみたものの、3日坊主になっていませんか？
健康と美容に役立つ食スタイルを提案して16年の美養フードクリエイターであり、料理家である筆者が、毎日続けやすいオメガ3系オイルの使い方をご紹介します。
■必須脂肪酸とは？
脂肪酸は、その構造の違いからオメガ3系脂肪酸、オメガ6系脂肪酸、オメガ9系脂肪酸と3つの種類に分けられています。なかでも、体内で合成することができず、食べものから摂る必要のある脂肪酸を「必須脂肪酸」と呼びます。
オリーブオイルにふくまれるオレイン酸に代表されるオメガ9系脂肪酸は、体内で合成することができますが、オメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸は、体内で合成することのできない必須脂肪酸です。
オメガ6系脂肪酸は、大豆油やコーン油など一般的な油に含まれているため、現代人は摂りすぎの傾向にあるといわれています。必須脂肪酸はそのバランスも大切ですから、オメガ3系脂肪酸を積極的に摂り、バランスを保つことがポイントとなります。
■オメガ3系脂肪酸とは？
食べものからとったオメガ3系脂肪酸は、体内でDHAやEPAに変換され、細胞膜の材料となったり、血管や血液の健康を守ったりといった大切な働きをします。
オメガ3系脂肪酸は、アマニやえごまに多く含まれています。アマニやえごまの種子から絞ったオイルなら、小さじ1杯でオメガ3系脂肪酸の推奨量を摂ることができます。
オイルのほか、ローストしたアマニやえごまも販売されていますから、オイルと合わせて使うことで、毎日飽きずに続けることができます。
■毎日続けられる！オメガ3系オイルの使い方
(1)オイル
アマニ油やえごま油は、加熱に弱いため、フレッシュな状態で使います。開封後は冷蔵庫に入れて保存し、早めに使い切りましょう。
アマニ油は、卵黄のような独特のコクのあるオイルです。えごま油は、ほのかにシソの香りがするオイルです。どちらも同程度のオメガ3系脂肪酸が含まれていますから、お好みの味のオイルを使いましょう。
使い方
ヨーグルトにかける
納豆に混ぜる
サラダのドレッシングに使う
お味噌汁やスープに加える
バターやオリーブオイルの代わりにパンにつけて食べる
パスタの仕上げにかける
(2)粒・粉末
アマニやえごまの種子そのままをローストしたものや、粉末にしたものも販売されています。こちらも、加熱せずお料理に混ぜて使いましょう。オイルほどオメガ3系脂肪酸は含まれていませんが、種子をそのまま食べるので、食物繊維を摂ることができます。
使い方
ごはんやお豆腐、パスタ、蕎麦、うどんなどにゴマの代わりにかける
サラダのトッピングにする
アイスクリームやヨーグルトのトッピングにする
シリアルに混ぜる
オイルだけでなく、ローストや粉末も取り入れて、毎日の食卓にオメガ3系脂肪酸を取り入れたいですね。
（美養フードクリエイター・中医薬膳師 岩田まなみ）
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