春野菜の代表ともいえる「菜の花」には、「ビタミンC」や「β-カロテン」「葉酸」「鉄」「カルシウム」などの栄養素が豊富に含まれています。

菜の花は比較的値段も高い野菜なので、せっかく食べるなら栄養を逃さずに無駄なく食べたいですよね。

管理栄養士の筆者が、菜の花の栄養をしっかり摂れる調理のポイントをご紹介します。

■菜の花の栄養をしっかり摂れる調理のポイント3つ

(1)茹ですぎない

「ビタミンC」などの水溶性の栄養素は熱に弱いため、サッとゆがくことがおすすめです。

沸騰したお湯に根から葉先の順で入れ、30秒～1分ほどでとり出します。「ちょっと早いかな？」と思うくらいで、お湯からとり出しましょう。

また、パスタなどに菜の花を使う場合、茹で汁をその後の調理に使うと、水に溶け出た栄養素も摂取することができますよ。

(2)電子レンジで利用する

電子レンジを使って調理をしても、ビタミンCを無駄なく摂取することができます。菜の花を洗って耐熱容器に入れ、フタをして500Wで2分（600Wで1分半でもOK）加熱します。

時短にもなりますし、お浸しにしても美味しいですよ。菜の花は茹で加減がむずかしい野菜なので、電子レンジでの調理もおすすめです。

(3)油と一緒に摂取する

菜の花に含まれるβ-カロテンは、脂質と一緒に摂取すると吸収率が上がるといわれています。ベーコンと炒めたり、バターやオリーブオイルで調理・味付けをしても良いですね。

お浸しにした場合にも、最後にごま油をかけると風味が良くなりますよ。

いつもは「茹でる」調理法が多いという人も、茹で方を意識してみてください。そしてこの春は、そのほかの調理法も試してみてくださいね。

栄養を逃さないことももちろん大切ですが、電子レンジ調理やフライパン調理は時短にもなるのでおすすめです。不調も、春野菜で吹き飛ばしましょう。

（フリーランス管理栄養士　今井尚美
「根拠のある情報を」「体の内側から美しく」がモットー。健康や美容に関する記事執筆や相談業務などフリーで活動中。糖尿病療養指導士、ピンクリボンアドバイザーの資格有。現在はサプリメント管理士の資格取得中。）

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