ダイエット中は、「ベジファースト」といったように最初に何を食べるかにポイントを置いている人も多いですよね。ですが、最後に食べるものも最初に食べるものと同じくらい大事なのです。

ベジ活アドバイザーの筆者が、炭水化物を最後にとる「カーボラスト」を実践するうえでのポイントをご紹介します。

■「カーボラスト」とは？

食事の最後に炭水化物をとることを「カーボラスト」と呼びます。

アメリカの研究によると、食事の最後に炭水化物を食べた時と最初に炭水化物を食べた時とを比べると、血糖値の上昇を約53％抑えられたことがわかっています。

お腹が空いている時は、ついご飯やパンなどの主食から食べ始めてしまいますよね。ですが、空腹時に主食をいきなり食べてしまうと、糖質が急速に消化・吸収されて血糖値が急激に上昇してしまいます。

血糖値の急上昇は「インスリン」を過剰に分泌して身体に脂肪をため込みやすくしてしまうため、ダイエット中は見直したい習慣です。

■ご飯の前に何を食べればいいの？

ベジファーストの言葉で知られる通り、「食物繊維」豊富な野菜を食事の最初に食べるようにしましょう。野菜だけではなく、肉や魚、大豆製品などの「タンパク質」も消化に時間がかかるので、胃の中に長く滞留して血糖値の急上昇を防ぐと考えられています。

炭水化物以外のおかずを先に食べるようにするとよいですね。

■より太りにくくするためのポイント4つ

(1)よく噛む意識を

カーボラストとともに実践したいのが、よく噛んで食べることです。よく噛んでゆっくりと食べることは過食防止につながることで知られていますよね。その他にも、早期の満腹感を得ることや血糖値上昇の抑制にもつながるといわれています。

最近の研究では、飲み物もゆっくり味わって飲むことで食後90分間にわたりエネルギー消費量が増加することがわかっています。食事を味わってゆっくりと食べるというシンプルなことを大切にしましょう。

(2)時には、納豆ご飯もレパートリーに加えて

白米だけを食べるより、納豆と一緒にご飯を食べる方が食後血糖値の上昇を抑制することが明らかになっています。

ご飯などの炭水化物をとると罪悪感があるという人は、納豆と一緒に食べてみるとよいですね。

(3)酢を使った料理を

約大さじ1のお酢を食事や飲み物に使うと、食後の血糖値上昇が緩やかになることがわかっています。

定番の酢のものやサラダ以外にも煮物やスープなどのさまざまな料理に活用しやすいので、毎日の料理に加えてみましょう。

(4)ダイエット中におすすめの炭水化物を

白米やパンを食べることが気になるのであれば、玄米や全粒粉のパンなどの精製度が低い素材を選ぶとよいでしょう。

年末年始は体重管理がむずかしい時期ですよね。忙しいなかでも、食事の順番に気をつけながら食事をすることを忘れないようにしましょう。

（ベジ活アドバイザー　生井　理恵）

 

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【参考】
※「炭水化物は最後まで残しておくべき」　食べる順番で血糖上昇を抑える – 糖尿病ネットワーク
※「食べる順番」ダイエットで食後高血糖を防止　米より前に野菜・魚・肉 – 糖尿病ネットワーク
※よく噛んで食べる – スローカロリー研究会
※糖質の量や質を吟味する – スローカロリー研究会
※早食いは肥満や体重増加につながる　ゆっくり味わってよく噛んで食べるとエネルギー消費量を増やせる – 保健指導リソースガイド
※納豆が食後血糖値の上昇を抑制 – ミツカン
※食事と一緒に約大さじ一杯のお酢で、食後の血糖値上昇を緩やかに – ミツカン