ダイエット後にリバウンドを経験したことはありませんか？
株式会社リツビが行なった「ダイエット失敗談」に関する調査によると、ダイエットをしてリバウンドを経験したことがある人は73.4%にものぼり、ダイエットをしたことがある人の多くがリバウンドを経験しているということです。
「もうリバウンドしたくない」と思いながら、再度ダイエットに挑戦する方も多いと思います。
女性の体型改善の専門家であるパーソナルトレーナーの筆者が、アラフィフがリバウンドした後に、もう一度ダイエットにチャレンジするときの注意点について解説します。
■リバウンドの原因は「習慣が戻るから」
ダイエットをしてもリバウンドをしてしまう原因は、目標体重に達した後に、以前の食習慣や運動不足の日常の習慣に戻ってしまうからです。
例えば、お米やパンなど糖質を完全にカットするような極端なダイエット方法で目標体重に達した後、以前と全く変わらない食事に戻した場合、ゆっくりと体重は増加し、ダイエット前の体重に戻ってしまいます。
食事や運動を一生懸命頑張って体重を落としても、疲労やストレスがキツすぎる場合は、その運動を継続することができません。
厳しい食事制限や運動は体重を減らす効果も高いのですが、一方で継続できるかといったらかなり厳しいものがあります。
ですからダイエット後のリバウンドを防ぐためには、食事制限や運動が、目標体重に達した後も継続的に行えるものである必要があります。
■リバウンドした後は痩せにくい
厳しい食事制限で体重を落とすと、筋肉量も落ちてしまいます。
一方で、リバウンドで体重が増えた場合、筋肉量はほとんど増えません。
ですからリバウンド後は筋肉量が少なく、脂肪が多い状態になっているのです。
この状態になると、以前よりも痩せにくくなります。なぜなら筋肉が落ちて脂肪がついているため、体重を落としても体型が整いにくくなっているからです。
さらに、偏った栄養バランスの食事で体重を落とした場合、代謝が低下している可能性もあるため、体重も落ちにくくなってしまいます。
これを繰り返すと、最終的には何をやってもほとんど体重が落ちないという状態になってしまうのです。
ましてや、アラフィフになると体力も回復力も落ちてきており、筋肉量の低下はそれに拍車をかけて疲れやすい体を作ってしまいます。
ですから、リバウンド後に再度ダイエットを行うことは難易度が上がるのです。
■リバウンドした後に体重を落とす時の注意点
(1)食習慣を変えるつもりで行う
これは心構えの話ですが、「続けられないダイエット」をすることはNGです。今行っているダイエットは、そのまま減量後も続ける習慣にしなければいけません。
そうなると、ストレスや疲労を感じすぎるダイエット方法では継続することが難しいですよね。
ですから、継続できる習慣を作る意識を持ちながらダイエットを進めることが重要です。
(2)ゆっくりと体重を落とす
リバウンドをしないダイエットに大切なことは、ゆっくりと体重を落とすことです。
期限を決めて急激に体重を落とすことは早く効果が出る反面、習慣として身につけられないという欠点があります。
一方で、ゆっくり体重を落とすダイエットのやり方の場合、さほど辛くなく自然に取り入れられる生活習慣が多くあります。
ですから、期限はあくまでも目安にしておいて、ゆっくり体重を落としながら痩せるための生活習慣を身につけるようにしましょう。
減量の速度の一般的なガイドラインとして、「最速」で1週間に自分の体重の1％程度という目安があります。
ただ、個人的には1週間に1％のペースもかなり大変だと思います。1週間に0.5〜0.8％減らす程度で「ちょうど良いかな」と思います。
早く体重を落とすことにとらわれずに、ゆっくりと体重を落として、いい生活習慣を身につけることを意識しましょう。
(3)栄養バランスの取れた食事にする
栄養バランスの取れた食事とは、必要な栄養素が過不足なく摂れる食事のことですが、特にダイエットで軽視されがちなのが糖質と脂質です。
しかし、これらも体の中で重要な働きを持っており、極端に不足した場合、健康上に問題が出る可能性が高まります。
健康状態が悪いとダイエットを継続することは不可能です。極端に何かが不足したり、多すぎたりする栄養バランスの食事はせずに、必要な栄養素全てが摂れるような食事をしていくことを心がけましょう。
上の写真には炭水化物もお肉も野菜も含まれていて、とてもバランスが良い状態です。特定の栄養素に偏らないように意識しましょう。
(4)筋肉をつけることを意識する
年齢を重ねると徐々に筋肉量は減少してきてしまいます。
さらに、ダイエットをしてきたことで筋肉量の減少が加速し、体力が低下し、体型が崩れやすくなってしまいます。
筋肉をつけるためには食事だけでは不十分です。軽い運動でもいいので、運動を定期的に行うことが必要です。
栄養バランスの良い食事と運動を継続することで、筋肉を少しずつ増やしましょう。
(5)軽い運動から始める
運動を行うことは、非常に良いことです。
一方で、アラフィフになり、体力・回復力が落ちてきた状態で、厳しい運動を継続して行うことはできません。
筋肉をつけるために最も効果的な運動は筋トレですが、人によってはキツすぎて継続するのが難しくなるかもしれません。
そういう場合は、軽いウォーキングやストレッチから始めるのが良いでしょう。
Youtubeを見て、初心者向けのヨガやピラティスから始めるのも良い方法です。
一番大事なのは継続することです。自分が続けてて楽しいな、できそうだなと思った運動から始めましょう。
つやプラのInstagramにも、簡単にできるエクササイズがたくさん掲載されていますので、もしよかったらフォローしてみてください。
アラフィフになると、体の状態はこれまでと変わってきます。体重はなかなか落ちなくなりますし、体型は整いにくくなり、無理もできない状態になってしまいます。
焦らずに生活習慣を改善し、一歩一歩健康的で美しい体づくりを進めていくことを意識しましょう。
（パーソナルトレーナー 藤本 千晶）
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【参考】
※無理なダイエットで『リバウンド』をしたことがある方が7割以上も！リバウンドしないための方法とは？ – PR TIMES※ジャレッド・W.コバーン、モー・H.マレク 著『NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識』（2013年）NSCAジャパン
