ダイエットに欠かせない栄養素といえば「タンパク質」ですが、タンパク質は顔のたるみ予防やエイジングケアなど、美容にも役立ちます。
できるだけ毎食タンパク質を摂取したいところですが、難しいこともありますよね。
管理栄養士の筆者が、手軽に摂れて、40代からのエイジングケアに役立つ高タンパク食材をご紹介します。
■「タンパク質」で老化予防が叶う？
老化とは、紫外線やストレスが原因で発生する活性酸素によって、細胞が錆びること。
若い頃は、活性酸素は抗酸化酵素によって除去されたり、新陳代謝が活発なので、新しい細胞が作られることで、細胞も若々しく保てていましたが、そうした力も加齢によって衰えていきます。
その結果、肌がたるんだり、シミやシワができやすくなるなど、老化を感じやすくなります。
タンパク質は、肌などの細胞や筋肉をつくる材料ですので、十分に補給することで細胞の新陳代謝がスムーズにおこなわれ、老化を予防することができますよ。
■40代から摂取したい！高タンパク食材3つ
タンパク質を多く含み、エイジングケアにも役立つ食材をご紹介します。
効果的な食べ方もご紹介しているので、ぜひ参考にしてくださいね。
(1)高野豆腐
高野豆腐は、高タンパクでありながら、豆腐よりもカロリーが低い食材なので、ヘルシーにタンパク質を補給することができます。
「レジスタントプロテイン」という、脂質代謝・糖質代謝を改善する働きがある成分も含まれているため、ダイエットにも役立ちますよ。
また、高野豆腐には、抗酸化作用がある「ビタミンE」が含まれているため、細胞の酸化を防いで、老化を予防する効果が期待できます。
ビタミンEは、ビタミンCやβカロテンなど、他の抗酸化成分と一緒に摂ることで効果が高くなるため、以下のような組み合わせを意識して、調理しましょう。
高野豆腐 おすすめの組み合わせ
高野豆腐×さつまいも（ビタミンCが豊富）
高野豆腐×かぼちゃ（βカロテン・ビタミンCが豊富）
(2)桜えび
桜えびには、「アスタキサンチン」という色素が含まれています。
アスタキサンチンは強い抗酸化作用をもつため、老化の原因となる活性酸素を除去し、細胞を若々しく保つ働きがあります。
桜えびは、生のものでは100gあたり16.6g、素干しのものでは100gあたり64.9gと、タンパク質が非常に豊富に含まれることからも、老化予防の効果が高い食材だといえます。
アスタキサンチンは脂溶性成分ですので、以下のようなメニューで油や牛乳と一緒に摂取すると、効率よく摂取することができますよ。
桜えび おすすめの組み合わせ
桜えびとキャベツのオリーブオイルの炒め
桜えびとごま油のおにぎり
桜えびのミルクスープ
保存しやすいので常備がおすすめ
素干しのものは賞味期限が長く保存しやすいため、常備しておくと、手軽に桜えびを料理に”ちょい足し”することができますよ。
(3)さんま
さんまには、良質なタンパク質・良質な脂質が含まれています。
良質な脂質とは、「DHA（ドコサヘキサエン酸）」「EPA（エイコサペンタエン酸）」のことで、血液をサラサラにする働きがあります。
血行が良くなるため、肌などの細胞の新陳代謝をUPすることができ、エイジングケアにも役立ちますよ。
また、DHAやEPAは、脂肪を燃やす細胞を増やして、体脂肪を減らす働きがあるため、ダイエットにもおすすめです。
さんまは秋が旬なので、ぜひこれからの季節にいただきましょう。
手軽に食べたい場合は、さんまの缶詰を利用するのも良いかと思います。
さんま おすすめの調理法＆組み合わせ
DHAやEPAは、調理の過程で損失しやすいため、「さんまの生姜煮」や「炊き込みご飯」「さんまの味噌汁」「ホイル焼き」などの調理法で食べると、余すことなく摂取することができますよ。
また、強力な抗酸化作用をもち、エイジングケアに役立つ「リコピン」が豊富なトマトと組み合わせるのもおすすめ。
「さんまのトマト煮込み」にすると、洋風になり、いつもとひと味違ったさんまを楽しむことができるため、試してみてくださいね。
エイジングケアには、運動やスキンケアなど外からのケアも大切ですが、何より体の内側からアプローチすることが大切です。ぜひ、ご紹介した高タンパク食材を取り入れてみてくださいね。
（フリーランス管理栄養士 今井 尚美）
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【参考】
※たんぱく質（プロテイン） – わかさ生活
※老化とは何か？ – 長寿科学振興財団
※レジスタントタンパクが含まれる理由 – 旭松食品
※アスタキサンチン – わかさ生活
※素晴らしいサンマの栄養 – 釧路市漁業共同組合
