ダイエット中の食事として欠かせないイメージのあるサラダですが、「毎日食べるのは飽きてしまって続かない」という経験はありませんか？

栄養士・ヘルシー料理研究家の筆者が、おいしくて痩せパワーのアップするサラダをご紹介します。

■“痩せるサラダ”はここが違う！

「サラダといえば、生野菜にドレッシング」が定番ですが、毎日だと飽きてしまうという方も多いと思います。

しかし、同じ野菜でも少しの工夫で全く違う風味に、そしてよりダイエットサポートに効果的なサラダに変えることができます。

日替わりにすると、飽きずにサラダ習慣が続けられるでしょう。

“痩せサラダ”を作るポイントをご紹介します。

(1)ドレッシングは使わない

ドレッシングやマヨネーズは糖分や油分が多く、カロリー、糖質、脂質の量を上げてしまうことがあります。

オリーブオイル、ビネガー、塩、こしょうといった、シンプルな味付けを心がけるようにしましょう。

(2)低糖質素材を使う

芋類などは高糖質なので、ダイエット中には不向きです。

葉野菜や海藻といった、低糖質の食材を使うようにすると糖質が抑えられます。

(3)タンパク質を加える

痩せ体質を目指すなら、筋肉をつけることが重要です。

野菜だけでは筋肉の素となるタンパク質が不足しがちなので、トッピングなどにタンパク質の豊富な食材を加えるようにするのがおすすめです。

■一皿で痩せ体質に近づくサラダレシピ

ご紹介したような、瘦せサラダになるポイントを押さえたサラダを作ってみましょう。

(1)チョップドサラダ

たっぷりの野菜と、卵やグリルチキンといった高たんぱく質の食材を刻んで和えたサラダです。

小さく刻むことでたくさん食べられ、具材が味付けになり、ドレッシングなしでもおいしく食べられます。

材料（2人分）

グリーンリーフなどのお好みの葉野菜　120g

トマト　1/2個

茹で卵　1個

鶏もも肉　80g

プロセスチーズ　1個

アーモンド　4粒

オリーブオイル　大さじ1

塩、こしょう　適量

作り方

（1）グリルチキンを作ります。鶏もも肉は皮と脂身を除いてから厚みを均一にし、塩、こしょうで下味をつけます。フライパンにオリーブオイル小さじ1を熱し、両面がキツネ色になるまで焼きます。

（2）グリーンリーフ、トマト、茹で卵、プロセスチーズ、アーモンド、（1）をそれぞれダイス状に小さくカットします。合わせてボウルに入れ、残りのオリーブオイル、塩、こしょうを加えて味付けをしたら完成です。

(2)海藻と蒸し鶏のジュレサラダ

最近、代謝アップ成分として注目されているマグネシウムをたっぷり摂取できるサラダです。

ジュレはノンオイルでも絡みが良く、しっかりとした味付けが可能です。

材料（2人分）

乾燥わかめ　5g

オクラ　2本

プチトマト　2個

鶏ささみ　1本

酒　小さじ1

★酢　大さじ2

★砂糖　小さじ2

★しょうゆ　大さじ1

★水　大さじ2

★粉ゼラチン　小さじ1/4

作り方

（1）乾燥わかめは水で戻します。オクラは板ずりしてから茹で、小口切りにします。プチトマトは1/4に切ります。

（2）鶏ささみは筋を除き、耐熱容器に入れて酒で下味をつけます。500wの電子レンジに2分30秒かけ、粗熱が取れたら細かくほぐします。

（3）小鍋に★の材料を入れて中火にかけます。ゼラチンが溶けたらバットに移し、冷やし固めます。

（4）ボウルに（1）と（2）を入れて合わせ、（3）を加えてよく混ぜれば完成です。

積極的にサラダを摂り入れると、ダイエットサポートになるのはもちろんのこと、美肌づくりや便秘解消など、40代・50代の気になるお悩みの改善にもつながります。毎日サラダをプラスして、おいしく美BODYを目指しましょう！

（栄養士・ヘルシー料理研究家　fumie）

 

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