サラダというと、「レタス」「キュウリ」「トマト」が定番という人もきっと多いですよね。定番の食材は作りやすいし美味しいけれど、40代、50代の悩みをやわらげるサラダの具材もたくさんあります。固定観念にとらわれず、カスタマイズして楽しむといいですね。

ベジ活アドバイザーの筆者が、更年期のお悩み緩和に役立つ「サラダにちょい足ししたい食材」を5つご紹介します。

■大豆

良質な「タンパク質」を含む大豆は、40代、50代の女性にぜひとってほしい食材です。大豆に含まれる「カルシウム」が健康な骨をサポートし「イソフラボン」が骨にカルシウムを蓄えるので、骨の健康維持に役立ちます。

大豆は「食物繊維」が豊富で低糖質な食材です。血糖値の急上昇を抑制する働きや、コレステロール値を減らす働きも期待されています。

大豆の水煮を活用

最近は、小分けにされた大豆の水煮もよく見かけます。大豆の下処理が面倒という人は活用してもいいですね。手軽にサラダに加えることができるでしょう。

サラダには、同じ大豆製品の豆腐を入れることもおすすめです。淡泊なので、和・洋・中どのサラダにもよく合います。

■アボカド

アボカドには、”若返りのビタミン”とも呼ばれる「ビタミンE」が多く含まれています。すぐれた抗酸化作用があるビタミンEは、アンチエイジングに役立つ栄養素です。

アボカドに含まれる脂肪分のほとんどはオリーブオイルと同じ「オレイン酸」。コレステロールを下げる働きも期待されています。

1日、2分の1個を目安に

アボカドは美味しいですが、カロリーも高いので食べ過ぎはNGです。1日、2分の1個を目安にするとよいでしょう。

■サーモン

鮭に含まれる天然色素成分の「アスタキサンチン」は、ビタミンEの約1000倍という高い抗酸化力があると考えられています。紫外線による光老化を予防する効果が期待されています。

ドレッシングと一緒にとる

脂溶性なので、サラダにかけるドレッシングと一緒にとることで体内への吸収率を高めることができます。美容を意識している人はサラダに加えてみてください。

■キウイフルーツ

キウイフルーツに多く含まれる「ビタミンC」はコラーゲンの生成を手助けし、メラニン色素の過剰生成を抑える働きがあることから美肌に欠かせない栄養素です。

アンチエイジングはもちろん、免疫力強化にも役立ちます。

ビタミンCを無駄なく補給

ビタミンCは水にとけやすい性質があるので、下処理での損失が多いといわれています。なので、そのままいただけるキウイフルーツはビタミンCの補給にぴったりな食材です。

果糖が気になる人は、夜のサラダはさけて朝・昼のサラダのちょい足しにするといいですね。

■しらす

しらすには、骨や歯の形成に必要な「カルシウム」とカルシウムの吸収を助ける「ビタミンD」が含まれています。骨の健康維持に役立つ栄養素といえます。

しらすの塩分に注意

サラダにちょい足しする時は、しらすの塩分を加味して味付けをするようにしましょう。意外ですがしらすはサラダと相性がよく、ちょい足ししやすい食材といえます。

更年期のお悩み緩和におすすめのサラダの具材をご紹介しました。40代・50代は、定番具材のサラダではなく、美と健康をより高められる食材を足すようにするといいですね。

（ベジ活アドバイザー　生井　理恵）

 

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【参考】
※大豆 – わかさ生活
※アボカド – わかさ生活
※ビタミンE – わかさ生活
※アスタキサンチン – わかさ生活
※キウイの8つの重要な栄養素 – ゼスプリ インターナショナル ジャパン
※しらす – カロリーSlism
※カルシウム Ca – わかさ生活
※ビタミンD – わかさ生活