更年期は、心も体も不調になることが多い年齢です。

食事を工夫するなど、日常生活の中で取り組める対策があれば、安心感を得ることができるかもしれません。

管理栄養士の筆者が、更年期の不調をサポートする、旬の食材ついてご紹介します。

■更年期の不調は「食生活」で対策

更年期に生じる不調は、女性ホルモンの分泌低下による自律神経の乱れが大きな原因だといわれています。

不規則な食生活は、自律神経のバランスを乱れさせる原因になります。

自律神経のバランスとホルモンバランスは密接に関係しているため、自律神経のバランスが乱れると更年期の不調をさらに悪化させるおそれがあります。

食生活ですべての不調を解決できるわけではありませんが、主食・主菜・副菜がそろったバランスのよい食事を心がけ、特に更年期に役立つ働きをもつ食材を取り入れることは、更年期の不調対策として有効です。

豆乳や豆腐など、更年期の不調に役立つ「大豆イソフラボン」を含む食材はもちろんのこと、1年の中で最も栄養価が高い状態である旬の食材を、食生活に積極的に取り入れると効果的でしょう。

■不調をサポートする旬の食材＆食べ方

(1)ブリ

ブリは冬が旬の食材で、「亜鉛」や「DHA（ドコサヘキサエン酸）」「EPA（エイコサペンタエン酸）」といった栄養素が含まれているのが特徴です。

亜鉛には女性ホルモンの分泌をサポートする働きがあるため、更年期の不調の根本的な改善につながります。

また、DHAやEPAは血液の流れを良くする働きを持っており、冷えやコリなどの不調に役立つでしょう。

EPAには、メンタル面に働きかけることでイライラを抑えるなどの作用もあるため、ブリは心と体の不調両方にアプローチすることができる食材だといえます。

効果的な食べ方

亜鉛は、クエン酸やビタミンCと一緒に摂取すると吸収率が高まるため、梅干しやレモン、ゆずなどの食材と一緒に食べるのがおすすめです。

「ブリの梅照り焼き」「ブリのレモン風味ソテー」などのメニューでいただきましょう。

DHAやEPAは熱に弱く、調理工程で損失しやすいため、「ブリの刺し身＋梅肉添え」「ブリの刺し身＋ゆず果汁」など、刺し身で食べると効果的に摂取できます。

旬のブリは脂がのっていて、シンプルな刺し身でも美味しく食べられるため、ぜひ試してみてください。

(2)ブロッコリー

ブロッコリーというと「ビタミンC」が豊富なイメージがありますが、「ビタミンE」も含まれています。

ビタミンEは生殖機能の維持に役立つ栄養素で、ホルモンバランスの代謝などに関与しているため、更年期の不調を緩和できる可能性があります。

また、ビタミンEには抗酸化作用があり、老化の原因となる「細胞の酸化」を防ぐことで、いつまでも細胞を若々しく保つことができるのだそう。

不調に対策できるだけでなく、アンチエイジング効果も得られるため、冬はブロッコリーを常備して積極的に食事に取り入れることが勧められます。

効果的な食べ方

ビタミンEは脂溶性であるため、油で炒める調理法や、脂質を含む食材と調理するのがおすすめです。

また、ビタミンAやビタミンCなど、ほかの抗酸化作用がある栄養素と一緒に摂取すると吸収率が上がるため、ビタミンAが多い人参やかぼちゃ、ビタミンCが多いサツマイモなどの食材と組み合わせて調理しましょう。

「ブロッコリーとかぼちゃのアーモンドサラダ」「ブロッコリーとサツマイモのゴマ和え」「ブロッコリーとサツマイモのクリームシチュー」などのメニューがぴったりですよ。

(3)小松菜

小松菜は寒い季節に旬となる野菜で、「ビタミンB6」を含んでいます。

ビタミンB6はタンパク質の代謝に関与している栄養素として知られていますが、女性ホルモンの代謝にも関わっており、ホルモンバランスを整える働きがあります。

ホルモンバランスが整うことで、更年期の不調を改善できる可能性が高まるでしょう。

小松菜には、更年期女性の骨の健康維持に役立つ「カルシウム」や血流改善に役立つ「鉄」も豊富なため、更年期女性に嬉しい野菜だといえますね。

効果的な食べ方

ビタミンB6は水溶性であるため、スープや炊き込みご飯などにすると、効率よく栄養素を摂取できます。

また、冷凍保存や加工された状態ではビタミンB6が減少してしまうため、できるだけ新鮮な状態で小松菜を食べるのがおすすめです。

新鮮な小松菜を、「小松菜の中華スープ」「小松菜としらすの炊き込みご飯」などのメニューにして食べてみてくださいね。

ご紹介した食材は、いずれも更年期のサポートにぴったりの野菜です。旬の食材は1年のうちで最も栄養価が高くなることからも、2月・3月はぜひ積極的に食べてみてください。また、せっかく食べるのであれば効果的な食べ方も意識して、食材のもつ効果効能を最大限に引き出しましょう。少しでも体の不調を減らせるよう、毎日の食事からアプローチしてみてくださいね。

（フリーランス管理栄養士　今井尚美）

 

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【参考】
※『もっとからだにおいしい　野菜の便利帳』白鳥早奈英・板木利隆／監修 （2009年）高橋書店
※【医師監修】自律神経の乱れによる更年期症状とは – 小林製薬
※亜鉛 – わかさ生活
※ビタミンE – わかさ生活
※ビタミンB6 – わかさ生活
※小松菜 – わかさ生活