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骨盤底筋群トレで美尻に!寝たまま「下半身引き締めエクサ」

長坂靖子

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「骨盤底筋群」は、骨盤の底で骨盤内の臓器や筋肉を支えているいくつもの細い筋肉のことを指します。ここを鍛えることで、「骨盤腔内の筋肉が正しい位置にキープされる」「姿勢が正される」「女性特有の尿漏れが改善される」といった効果が期待できます。

骨盤底筋群トレで美尻に!寝たまま「下半身引き締めエクサ」

日本ウォーキングセラピスト協会代表理事の筆者が、内ももから骨盤底筋群にアプローチするエクササイズをご紹介します。

■内ももから「骨盤底筋群」にアプローチするメリット

身体は、全てのパーツとつながっています。内もも(内転筋)を鍛えることにより、その上に位置する骨盤周辺の筋肉「骨盤底筋」を鍛えることもできます。

今回ご紹介するエクササイズは、骨盤底筋群だけでなく、内ももやヒップなどの下半身を総合的に引き締める効果が期待できます。

■内ももから「骨盤底筋群」にアプローチするエクササイズ

腰に負担がかかるエクササイズなので、腰にトラブルのある方は控えるよう、ご注意ください。

うつ伏せになり、肘をついて上半身を起こします。この時、肩の下に肘がくるようにしましょう

(1)うつ伏せになり、肘をついて上半身を起こします。この時、肩の下に肘がくるようにしましょう。

息を吸って吐きながら上半身をゆっくりと床に近づけ、両足を床から浮かせます。この時、左右のヒップをひきよせましょう

(2)息を吸って吐きながら上半身をゆっくりと床に近づけ、両足を床から浮かせます。この時、左右のヒップをひきよせましょう。

左右のかかとをつけて曲げ、10秒キープしたら(2)のポジションに戻します

(3)左右のかかとをつけて曲げ、10秒キープしたら(2)のポジションに戻します。

(4)(2)と(3)の動作を10回繰り返しましょう。

左右のかかとを離さずキープすると、太ももの内側の筋肉が効率的に使われます。太ももの力だけで足をあげるのではなく、ヒップの筋肉も使うと、より高い位置にアップできますので、意識してみてください。

(日本ウォーキングセラピスト協会代表理事 長坂靖子

10代でミス日本、準ミスワールド日本代表選出。モデル活動を経てウォーキング講師となる。出産を機に健康ウォーキング、ストレッチ講座を展開。「姿勢力」等著書多数。美容番組MC等活動は多岐に及ぶ。)

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