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肩こり改善は「鎖骨」から!肩の柔軟性を高めるストレッチ

長坂靖子

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肩周辺の筋肉の血流や水分の巡りが悪くなると、肩こりの原因となることがあります。

「肩から首までの位置にある僧帽筋をほぐすストレッチ」は、肩周辺の巡りを良くするので、肩こり改善に効果的です。それでも改善しないしつこい肩こりは、「肩関節」をほぐしてみてください。

肩こり改善は「鎖骨」から!肩の柔軟性を高めるストレッチ

日本ウォーキングセラピスト協会代表理事の筆者が、しつこい肩こりを解消する「肩関節のほぐし方」をご紹介します。

■その肩こり、肩関節の固さが一因かも?

肩関節が固いと、腕が身体に対して前の位置にくるので姿勢が悪くなり、猫背を誘発します。すると、血流が滞りやすくなり、しつこい肩こりの原因につながります。

肩関節の柔軟性を高めることは、しつこい肩こり解消に効果的です。

肩関節の柔軟性チェック方法2つ

チェック1:両肘をつける

両肘を身体の前でつけます。できる人はあごのあたりまで上げてみてください

両肘を身体の前でつけます。左右の肘同士がつけられると、柔軟性が高いといえます。できる人はあごのあたりまで上げてみてください。

チェック2:両腕を上に伸ばす

耳の横にくるように、両腕を伸ばします

両腕を肩幅に広げた状態で、上に伸ばします。腕が耳の横にくるように心がけてください。OK写真のようにまっすぐ腕が伸びると、柔軟性が高いといえます。

※肩関節を痛めないように、無理をしないで痛みが生じない範囲で行ってください。

今回は、肩関節の柔軟性が乏しい人でもできる、腕の関節の可動域を広げて肩こりを改善するストレッチをご紹介します。

■「腕の関節の可動域を広げるストレッチ」のやり方

左手で右の鎖骨を触ります。右手の親指は外側に向けましょう

(1)左手で右の鎖骨を触ります。右手の親指は外側に向けましょう。

肩を鎖骨からあげます。この時、頭はまっすぐにキープしてください。肩を耳に近づけるようなイメージでまっすぐ上に引き上げましょう

(2)右肩を鎖骨からあげます。この時、頭はまっすぐにキープしてください。右肩を耳に近づけるようなイメージでまっすぐ上に引き上げましょう。

(3)引き上げた腕を下げます。

(4)(2)と(3)を10回行います。

(5)反対側も同様に行いましょう。

肩の関節は、鎖骨、肩甲骨、上腕骨から成り立っています。鎖骨を意識して動かすと、肩関節の可動域が広がります。

できる人はさらにチャレンジ

座面に手を置いて片方の腕を伸ばし、身体を倒します。腕を後ろに大きくゆっくりと10回まわします。反対側の腕も同様に行いましょう

(1)座面に手を置いて片方の腕を伸ばし、身体を倒します。

(2)腕を後ろに大きくゆっくりと10回まわします。

身体をななめにすることで、肩を大きく回しやすくなります。

(3)反対側の腕も同様に行いましょう。

肩の可動域が広がると、姿勢が改善されて肩周辺の巡りが良くなるので、肩こり改善に効果的です。「鎖骨から動かす」を意識してやってみてください。

(日本ウォーキングセラピスト協会代表理事 長坂靖子

10代でミス日本、準ミスワールド日本代表選出。モデル活動を経てウォーキング講師となる。出産を機に健康ウォーキング、ストレッチ講座を展開。「姿勢力」等著書多数。美容番組MC等活動は多岐に及ぶ。)

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