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腸活に役立つ「ご飯」とは?美味しい「もち麦」のひみつ

岩田 まなみ

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「腸活のために食べるべきは、納豆! ヨーグルト! 野菜!」「糖質の多いご飯や甘いものはダメ!」と我慢していませんか?

腸活に役立つ「ご飯」とは?美味しい「もち麦」のひみつ

もちろん、腸活のためには発酵食品と食物繊維が欠かせないのですが、腸活に役立つご飯もあります。それは「もち麦」です。

■もち麦とは?

もち麦は、大麦の仲間です。お米にうるち米ともち米があるように、大麦にもうるち種ともち種があり、もち麦はもち種の大麦です。そのため、モチモチ、ねっとりとした食感があり、雑穀特有のばさばさ感が少なく、食べやすいのが特徴です。

■もち麦が腸活に役立つ理由

もち麦の魅力は、なんといっても豊富な食物繊維です。白米の約20倍、玄米の約3倍の食物繊維が含まれています。

その食物繊維のうちの半分以上が、善玉菌のエサとなる「水溶性食物繊維」です。

玄米や、ヒエ、アワなど、雑穀は食物繊維が豊富ですが、ほとんどが不溶性食物繊維です。水溶性食物繊維を多く含む雑穀はもち麦だけです。

水溶性食物繊維は、善玉菌のエサとなって分解されます。その際に産生される短鎖脂肪酸には、脂肪の蓄積をストップする、食欲に関わるホルモンの分泌をコントロールする、交感神経を刺激して脂肪の燃焼をうながす、などの総合的な肥満の予防効果が期待されています。

ですから、水溶性食物繊維を摂って善玉菌を元気にすることは、ヤセ体質作りにも役立ちます。

■もち麦の美味しい炊き方のポイント2つ

腸活に役立つ「ご飯」とは?美味しい「もち麦」のひみつ もち麦の美味しい炊き方のポイント2つ

(1)洗う

もち麦の多くは、洗米不要と記載されていますが、精米の際についた糠が表面についています。ですから、白米とおなじように水で洗ってから炊きましょう

(2)しっかり吸水させる

もち麦は、玄米や他の雑穀ほどの吸水時間を必要としませんが、しっかりと吸水させたほうが、モッチリと炊き上がります。2〜3時間吸水させてから炊きましょう

もち麦は、雑穀臭もなく、見た目も白米のように白く食べやすい雑穀です。「腸活のため」「ダイエットのため」とご飯を控えている方は、もち麦に置き換えて腸活をサポートしてみてはいかがでしょうか。

(美養フードクリエイター・中医薬膳師 岩田まなみ
料理教室Manami’s Kitchen主宰。パリのEcole Ritz Escoffierにてフランス料理を学びDiploma取得、本草薬膳学院にて薬膳を学び、中医薬膳師の資格を取得。健康リズムカウンセラー、味覚カウンセラー(スタンダード)。自著「ヤセ菌が増えて太らない食べ方」(2016年・自由国民社)。コラム執筆、雑誌、TVなど多数のメディア出演実績がある。)

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【参考】
食物繊維量はどのくらい? - 大塚製薬
大麦の健康機能性:糞便量を増やし、大腸内の細菌叢を改善する作用 - 大麦食品推進協議会
食事由来腸内細菌代謝産物、短鎖脂肪酸と宿主代謝抑制(PDF)(脂質栄養学 第24巻,第1号(2015)) - 日本脂質栄養学会

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