野菜不足や夏太りを引きずっている方、「朝ベジ」を始めてみてはいかがでしょうか。朝食を食べる人と食べない人だと、肥満のリスクが5倍も違うというデータもあるほどです。
ベジ活アドバイザーの筆者が、時間がなくてもできちゃう「朝ベジレシピ」を3つご紹介します。
■おすすめの「朝ベジレシピ」3選
(1)トマトジュース＋マッシュルーム＋サラダビーンズ
トマトジュースなどに多く含まれる「リコピン」は、朝が1番体内への吸収率が高いことがわかっています。そのままでも飲んでも美味しいですが、これからの季節は身体があたたまるスープにしてもいいですね。
加熱時間が短く、トマトと相性のいい「マッシュルーム」と「サラダビーンズ」を加えればバランスも◎。お好みでオリーブオイルを少量加えてもお美味しいですよ。
抗酸化作用が高いことでも知られる「リコピン」の作用は、「ビタミンE」の100倍以上ともいわれています。美肌作用やシワ予防にも効果が期待されているので、気になる人はトマトジュースを使った朝ベジをお試しください。
材料（1人分）
・塩 適宜
・コショウ 適宜
・イタリアンパセリ 適宜
A
・トマトジュース 100ml
・水 100ml
・マッシュルーム 2個
・サラダビーンズ 1袋
・顆粒コンソメ 小さじ1
作り方
（1）マッシュルームを薄切りにします。耐熱容器にAの材料を入れて、600Wの電子レンジで2分加熱し全体をかき混ぜます。
（2）さらに2分加熱して塩・コショウで味を整え、イタリアンパセリを散らして完成です。
(2)豆乳＋コマツナ＋味噌
「βーカロテン」「ビタミンC」「葉酸」などの豊富な栄養が含まれているコマツナは、ホウレンソウの約3倍も「カルシウム」が含まれており、秋の優良野菜の1つといってもいいでしょう。
火が通りやすいので時間がない朝でも向いています。コマツナとあわせる豆乳は、女性ホルモンと似た構造をしている「イソフラボン」を含みます。アンチエイジングが気になる人におすすめです。
材料（1人分）
・豆乳 100ml
・水 100ml
・味噌 大さじ1
・コマツナ 1束
作り方
（1）コマツナは水で洗った後、キッチンバサミで2cmほどの大きさに切ります。
（2）耐熱用のコップに全ての材料を入れて、600Wの電子レンジで2分〜2分30秒加熱したら完成です。よく混ぜてから召し上がってください。
(3)ヨーグルト＋イチジク＋はちみつ
「発酵食品」＋「食物繊維」＋「オリゴ糖」の組み合わせは、腸内環境が整うと考えられています。腸活したい人は、市販のヨーグルトに旬のフルーツとはちみつを加えてみてはいかがでしょうか。
材料（1人分）
・ヨーグルト 100ml（小さめのもの1パック）
・イチジク 1〜2個
・はちみつ 小さじ1
作り方
イチジクを食べやすい大きさに切ります。器に全ての材料を入れたら完成です。
簡単にできるものばかりなので、ぜひ試してみてくださいね。
（ベジ活アドバイザー 生井理恵
「食べてキレイになる料理教室」主宰。食べて美人になるレシピには定評があり、企業へのレシピ提供・商品監修を多数手掛ける他、講演やセミナーも精力的にこなす。著書に「ママとキッズの楽しいベジ活」がある。）
【関連記事】
・なぜ痩せない？管理栄養士が教えるファスティングの落とし穴
・今年こそ食べてキレイに！美容家が40歳から始めたこと3つ
・カルディで買える！食べてキレイになれる「おやつ」3つ
・「夜納豆」でダイエット！糖質制限もできる納豆レシピ4つ
【参考】
※トマトに含まれるリコピンとは？ – カゴメ
※リコピンで輝く白い肌へ – カゴメ
※小松菜 – カロリーSlism
※対馬 ルリ子（監修） 小菅 陽子（監修） 「ザ・美女食材グランプリ Best20―40過ぎたら、これを食べなさい。」 （2013年） 主婦の友社
