春を感じる日が増え、薄着になる機会も増えてきましたね。自宅でもできるエクササイズで、自信を持って脱げる身体をつくりましょう。

今回攻めるべき部位は「下半身」です。たるみの気になるヒップラインと老廃物が溜まって太くなりやすい足首にフォーカスした動きをYOGAエクササイズディレクターの筆者がご紹介します。

壁があればどこでもできるので、ぜひ習慣にしてくださいね。

■美脚の鉄板！むくみ知らずの上向きヒップはエクサで

ご紹介するエクササイズは、壁を使ってむくみや冷えを解消するようにかかとから太もも裏までを伸ばします。この動作を入れるだけでも、ひざ裏に溜まっている老廃物が流れて足がすっきりし、軽くなります。

次に、ひざを曲げて太もも裏（ハムストリングス）の筋肉を鍛え、たるんでいたお肉を上に押し上げて弾力のあるヒップラインをつくります。

また、壁を使うことで体幹を使うので、身体のシルエットが引き締まってくるはずです。ぜひ、壁を見つけたら積極的にトライしてください。

期待できる効果

・美脚効果

・ヒップアップ

・太もも裏、腰肉の引き締め効果大

・体幹も鍛えられるので基礎代謝の底上げ

・冷えやむくみ改善の期待

注意する点

腰や背中が不調な人は、無理のない範囲で行いましょう。

実践回数＆期間

週に5〜6回ほどを目安にチャレンジしてください。

「美脚効果抜群エクササイズ」のやり方

（1）壁に両肘をつけて、重ねた腕の上に額をつけます。そこからかかとが床につく（押せる）位置を見つけてください。

見つかったら、吐く息とともにドローイング（お腹を腰に引き寄せる）をした状態でかかとで床を押し、足裏を伸ばします。ふくらはぎのむくみが酷い人は、そのままかかとを上げ下げすることも◎です。

（2）そのまま左ひざを曲げて腰の高さに引き上げます。この時、太もも裏がギューッと縮んでいる感覚を感じてください。また、腰が反りすぎないように注意しましょう。

（3）そのまま「左足を真後ろに伸ばし、ひざを曲げる」動作をゆーっくり10回繰り返しましょう。反対側も同様に動作してください。

動作のポイントは、曲げ伸ばしするひざの高さを変えないことです。そして、ゆーっくりとかかとを自分の方に引き寄せて遠くはなすように動作して、太もも裏をじっくり引き締めてください。

また、床についている軸足のかかとでも床を押して、足首やふくらはぎの筋肉も使う意識で動作してくださいね。

（株式会社ボディクエスト　YOGAエクササイズディレクター　森和世）

 

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