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たったの3分!腰まわりのムダ肉を落とすエクサ


森和世

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“実りの秋を満喫したその先は体重増”という法則に抗うように気持ちを強く持っていても、誘惑に勝てない人も多いと思います。

たったの3分!腰回りのムダ肉を落とすエクサ

YOGAエクササイズディレクターの筆者が、その秘密を解き明かしながら3分で太りにくい身体をつくるエクササイズをご紹介します。

■太らない人の秘密とは?

運動が習慣化している

美ボディをキープしている人の方が、よく食べている印象はありませんか?

そのような人は、基礎代謝を落とさないように自転車を利用したり1駅分歩くなど、こまめに動いたり、筋トレを習慣にしているはずです。

「ダラダラ食い」をしない

なんとなくダラダラ食べてしまったり、別腹のデザートを断れないなど、自分の意思表示ができない人は太る傾向があります。人に流されて太るなんて、本末転倒です。

「昔は何を食べても太らなかったのに」というのは過去の話です。ご自分の身体も徐々に変化をしているので、同じことをしていても美ボディをキープするのはむずかしい現状を理解しましょう。

食べ過ぎたら、運動やプチ断食などを設けることも必要です。

■3分で落ちにくくなった腰周りに効くエクササイズ

このエクササイズは、バランスをとりながらひざと腕をタッチする動作で腰周りをすっきりさせます。

動作の最大のポイントは、反動をつけずにゆっくりタッチしゆっくり元の姿勢に戻ることです。そして、ひざは腰の高さか、それよりも上にしましょう。ヒップから腰周りを最大限に刺激する高さになります。

「腸腰筋」が必要

ひざを引き上げる動作には、「腸腰筋(大腰筋と腸骨筋という2つの大きな筋肉の組み合わせ)」が必要です。この「腸腰筋」が低下すると、骨盤のバランスや歩幅が狭くなるなどの加齢への道がスピードアップしてしまいます。

ご紹介するバランスエクササイズがうまくできなくても、笑えるくらいの余裕を持ってとり組んでみてください。笑う力は身体の強張りをとり、免疫力もあげてくれます。

ボディラインをコントロールするのは自分ということを忘れずに、楽しみながら実践してみてくださいね。

期待できる効果

・体幹強化
・腹筋、背筋、臀部、太もも、二の腕の引き締め
・肩コリ、冷え性、むくみの改善

注意する点

肩や首、腰を痛めている人は、無理のない範囲で動作してください。

実践回数&期間

週に4回を目安に実践すると、効果を感じられると思います。サイズダウンまでには、3週間を目安に実践してください。

■やり方

お腹を腰に引き寄せた状態(ドローイング)をして姿勢を整え、両手を肩の高さに伸ばします

(1)お腹を腰に引き寄せた状態(ドローイング)をして姿勢を整え、両手を肩の高さに伸ばします。

ゆっくりと左ひざを腰の高さに引き上げ、右手でタッチします

(2)ゆっくりと左ひざを腰の高さに引き上げ、右手でタッチします。

ゆっくりと左足を床に戻し、右ひざを腰の高さに引き上げて左手でタッチします。左右8回づつを目安に、動作を繰り返しましょう。

(3)ゆっくりと左足を床に戻し、右ひざを腰の高さに引き上げて左手でタッチします。左右8回づつを目安に、動作を繰り返しましょう。

いかがですか? 最初はフラフラするかもしれませんが、下半身の筋力や体幹力、バランス力が身につけば動作も深くとれるようになります。ぜひ、楽しみながら実践してください。

(株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森和世
ボディクエストのエクササイズディレクターとしてワークアウト開発に携わると同時に、YOGAスタジオやスポーツクラブなどで指導にあたる。著書に「ふたりストレッチ」「幸せ美人になるための5日間レッスン」など。)

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