春は、寒暖差も激しく、新年度が始まったことにより溜まった疲れも出やすい時期です。

そこで今回は、YOGAエクササイズディレクターの筆者が、心身ともに溜まった毒素を排出するのに効果大の前屈ポーズをご紹介します。

■心身の毒素をゆっくり絞り出すヨガポーズ

疲れが溜まった腰周りから足裏までくまなく伸びるので、むくみや冷え、美脚効果も期待できます。

アルダ・バッダ・パドゥマ・パスチモッターナーサナ

アルダ「半分」バッダ「捕らえられた」パドゥマ「蓮」という意味のポーズです。

毒素の排出や生殖器の血行が良くなるといわれています。

期待できる効果

・神経が鎮まる

・消化器系の改善

・なで肩の改善

・ひざの柔軟性

・身体の裏側の柔軟性強化

注意する点

ひざを痛めている人は無理のない範囲で実践してください。

実践回数＆期間

週3回を目安に3週間実践すると、心身ともに変化を感じられます。

やり方

（1）ダンダーサナ（杖のポーズ）をとります。両足をまっすぐ前に伸ばし、上半身もまっすぐ伸ばします。この時、吐く息とともにお腹を腰に引き寄せドローイングしながら、腰骨→肩→耳のラインを一直線にするイメージで姿勢を整えましょう。

そのままゆっくり呼吸を繰り返します。

（2）右のひざを曲げて、左足の付け根に乗せます。お尻が硬い、股関節がつまった感じがしたら、右お尻を床から離し股関節からひざで大きな円を描いて股関節周りをほぐしましょう。

（3）そのまま、左手は右つま先をつかみ右手で右ひざを胸に近づけ、吐く息とともにひざを床に近づける動作をゆっくり何度か繰り返します。太もも裏のハムストリングスをほぐしましょう。

（4）両手を床につけ、吸う息で背骨を伸ばします。

（5）吐く息で上体をゆっくり倒し、前屈を深めます。この時、腰が後ろに引けて背中が丸まらないように、お腹を前に押し出し、乗せている右かかとで左腸の辺りをやさしく押すようにしてください。

そのままゆっくり10呼吸ほど繰り返したら、上体を起こし反対側も同様に動作しましょう。

いかがですか？　最初は足を乗せるのも痛いと感じるかもしれませんが、徐々に筋肉や関節の可動域が広がりポーズをとれるようになるので、焦らずゆっくり実践してみてください。

そして、お腹での深い呼吸を意識しながら、お腹に溜まった毒素をゆっくりと絞り出すイメージで心身ともにリフレッシュしてください。

（株式会社ボディクエスト／YOGAエクササイズディレクター　森和世
ボディクエストのエクササイズディレクターとしてワークアウト開発に携わると同時に、YOGAスタジオやスポーツクラブなどで指導にあたる。著書に「ふたりストレッチ」「幸せ美人になるための5日間レッスン」など。）

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