なんとなく始めたダイエットで、「思うように痩せない」「つづかない」など、なかなか自分に合う方法が見つからない経験はありませんか？

ダイエットを始めるには、まず何が原因で痩せないのかを見定めると良いでしょう。

管理栄養士の筆者が、タイプ別におすすめのダイエット法をご紹介します。

■筋肉量が少ないタイプ

俗に「隠れ肥満」といわれる肥満タイプは、見た目は太っていないのに体脂肪率が高いことをいいます。体脂肪率の正常値は、男性25%未満、女性30%未満です。

なかなか体脂肪率が落ちない人は、このタイプが当てはまるかもしれません。

このタイプの場合、「筋肉量が少ない」「基礎代謝量が低い」と考えられます。改善策は、以下の2つになります。

(1)たんぱく質摂取量を増やす

たんぱく質を1日にどれくらい摂っているか、メモに残してみましょう。

1日に、体重×1g程度を摂れていますか？　もし、それよりも少ないようであれば、足りていない可能性が考えられます。

例えば体重50kgの人では、
50kg　✕　1g　＝　50g　のたんぱく質が1日に必要になります。

50gのたんぱく質が摂れる食事は、どれくらいの量？

仮に、以下のたんぱく質食品を1日にすべて摂取したなら、この日摂ったたんぱく質量は合計で約53gになります。

・ヨーグルト　100g（たんぱく質3.6g）

・木綿豆腐　1/4丁＝約75g（たんぱく質5.2g）

・鶏むね肉　100g（たんぱく質24.4g）

・焼き鮭　1切＝約70g（たんぱく質19.8g）

近年は、野菜中心の食生活をしている人が増え、必要なたんぱく質量が摂取できていない場合もあります。ヘルシーな食事に見えても、たんぱく質量が足りていない場合があるため要注意です。

コンビニなどで手軽に摂取できるたんぱく質食品もあるため、ぜひ利用してみてくださいね。

コンビニなどで手軽に購入できる食品に含まれる「たんぱく質」量

・サラダチキン（1個100～120g）　20～23g

・焼きちくわ（1本70～75g）　8.5～9.1g

・豆乳（1本200ml）　7.2g

・調製豆乳（1本　200ml）　6.4g

・糸引き納豆（1パック50g）　8.3g

・ビーフジャーキー（1袋40g）　22g

3度の食事で十分なたんぱく質を摂取しきれない人は、間食に上記のようなたんぱく質食品を利用してみてくださいね。

(2)トレーニングで筋肉量を増やす

筋肉は年齢とともに減少しますが、食生活を変えていないとエネルギー過多になります。その結果、体脂肪として身体に蓄積されてしまいます。

太ももなどの身体に占める割合が大きい筋肉を使うと、効率よくトレーニングできます。どこでもできるスクワットがおすすめです。

スクワットのやり方

（1）足を肩幅に開き、地面と垂直に立ちます。両手は腰にあてます。

（2）4秒かけてゆっくりとしゃがみ、4秒かけて元の体制にもどります。10回を1セットとし、2～3回行いましょう。

■運動量が少ないタイプ

消費エネルギーが摂取エネルギーを下回っているタイプです。

脂肪1kgを減らすには、7200kcalを消費しなければなりません。1ヶ月で脂肪1kg減らすためには、1日あたり約240kcal消費する必要があるということです。

消費するエネルギーを多くするため、運動量を増やしましょう。ウォーキングや散歩などなら、日常生活のなかでもエネルギーを消費することができます。

■食べる量が多いタイプ

摂取エネルギーが消費エネルギーを上回っているタイプです。食事量をコントロールしましょう。

食べる量が少なくても、太りやすいものを食べている可能性もあります。特に、「糖質＋脂質」が多いものは太りやすいため要注意です。

あなたの肥満は何が原因か、どんなことに重点をおいてダイエットにとり組むか、一度振り返ってみると良いかもしれません。

（フリーランス管理栄養士　今井尚美）

 

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【参考】
※肥満と健康 – 厚生労働省
※肥満と体脂肪 – オムロン
※カロリーとは – タニタ
※食品成分データベース – 文部科学省