つやプラ

つやっときらめく美をプラス

冷えない&太らない身体に!代謝アップ「スクワット」の基本

健康美運動指導士
MIKA

季節は秋へ、そして寒い冬へと移り変わっていきます。

皆さんは、夏派ですか? それとも冬派ですか? 筆者は、夏生まれの夏大好きな「夏女」です。寒いのが大の苦手です。これからの季節はどんどん気温や湿度も下がり、身体は冷えていきます。

冷やさない体を作る!下半身の代謝アップトレーニング

現代の女性は、冷えやすい方が多いですね。無理なダイエットや薄着のファッションなど理由はさまざまですが、これからの冷えやすい、そして太りやすい季節に向けて、今のうちから身体づくりをしておきましょう。

今回は、下半身の代謝をアップさせてるために「大筋群の自重トレーニング」をご紹介します。

■身体の筋肉の70%は、下半身についている!?

身体の筋肉の70%は、下半身についている!?

人間は基本、歩いて移動します。現代はどんどん車社会になってきてはいますが、家の中やショッピングでは車いす以外は無理ですよね。

私たちの身体の筋肉の70%は、下半身にあるといわれています。高齢化社会の今、「自分が高齢になってもしっかりと歩ける」ということがとても大切です。そのためにも、身体の70%の割合をしめている下肢の筋群を鍛えることをおすすめします。

下半身の大筋群の鍛える代表的なトレーニングを2つご紹介します。

■大筋群の自重トレーニング2つ

(1)「スクワット」のやり方

足を肩幅くらいに開き、つま先は正面に向けて立ちます。両手は胸の前にクロスしておきましょう

(1)足を肩幅くらいに開き、つま先は正面に向けて立ちます。両手は胸の前にクロスしておきましょう。

息を吸いながらひざを曲げ、お尻を後方に引きます(後ろのイスにお尻を乗せるようなイメージ)。息を吐きながら(1)の体勢に戻ります。戻ってくる時に、ひざをピンっと伸ばしすぎないようにしましょう

息を吸いながらひざを曲げ、お尻を後方に引きます(後ろのイスにお尻を乗せるようなイメージ)。息を吐きながら(1)の体勢に戻ります。戻ってくる時に、ひざをピンっと伸ばしすぎないようにしましょう

(2)息を吸いながらひざを曲げ、お尻を後方に引きます(後ろのイスにお尻を乗せるようなイメージ)。息を吐きながら(1)の体勢に戻ります。戻ってくる時に、ひざをピンっと伸ばしすぎないようにしましょう。

動作のポイント

・勢いをつけずに、腰が反らないように気をつけて行いましょう。

・背中が丸まらないように目線は遠くを見るようにし、お腹に力を入れて肩の力は抜いて行いましょう。

(2)「レッグランジ」のやり方

両足は、腰からまっすぐ降りてきた位置にセットします。つま先は正面を向けましょう。両手を腰において背筋を伸ばし、お腹に力を入れて目線は遠くを見るようにしましょう

(1)両足は、腰からまっすぐ降りてきた位置にセットします。つま先は正面を向けましょう。両手を腰において背筋を伸ばし、お腹に力を入れて目線は遠くを見るようにしましょう。

片足を1歩前に出し、後ろ足のかかとは上げます。前に出したひざの向きは、まっすぐ前を向くようにしましょう

(2)片足を1歩前に出し、後ろ足のかかとは上げます。前に出したひざの向きは、まっすぐ前を向くようにしましょう。背中が丸まらないように両ひざを曲げます。頭の上に本を載せ、落とさないようにしているイメージです。

前に出したひざの向きがしっかりと前を向くようにしましょう。足の角度は90度が目安です。ひざより、つま先が前に出ないように気をつけて行いましょう。

(3)前に出した足を元の場所に戻し、反対側の足も同様に行いましょう。右足&左足の両足をセットで10回ずつ×3セットを行いましょう。

動作のポイント

上記の写真のように背中が丸くなったり腰が反らないよう、しっかりお腹に力を入れて背筋を伸ばしましょう

上記の写真のように背中が丸くなったり腰が反らないよう、しっかりお腹に力を入れて背筋を伸ばしましょう

上記の写真のように背中が丸くなったり腰が反らないよう、しっかりお腹に力を入れて背筋を伸ばしましょう。

いかがでしょうか? 「スクワット」と「レッグランジ」は下肢の大筋群をしっかり使うので、やっているうちに身体がじわじわと熱くなってくるのを感じるはずです。TVを見ながらでもできるので、さっそくトライしてみてくださいね。

(フィットネス美トレーナー MIKA
フィットネス指導歴30年。ヨガ、サップヨガ、ピラティス、フィットネス全般指導、各種イベント講師。心とカラダの健康美をサポートする「フィットネス美トレーナー」として活動中。)

【関連記事】
汗をかいて脱ぽっちゃり体型!代謝も上がる「イスのポーズ」
むくみ顔スッキリ!全身引き締め「もも裏ストレッチ」
筋肉の衰えがオバ体型を招く!スキマ時間でできる筋トレ3つ
ヒールが映える脚になれる!5分で全身に効く「美脚エクサ」

Share this on Facebook

Share this on Twitter

Related Article関連記事

最新の記事

お悩みから探すTrouble Category

ビューティーの最新記事はこちら