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プリッと上がったヒップに!お尻の横を鍛えるエクササイズ

健康美運動指導士
MIKA

アメリカ在住の筆者は、大きなお尻の女性をたくさん見かけます。大きいだけではなく、お尻がプリッとしているのがなんといってもうらやましいです。

日本人はアメリカ人と比べると骨格が違うので、「お尻がぺったんこ」だったり「たれ尻」な人が多いのですが、最近は日本でもお尻のトレーニングに励んでいる女性たちがたくさんいますね。

引き締まったヒップを目指す!骨盤を安定させるエクササイズ

お尻のトレーニングというと、お尻の筋肉の主役的存在の「大殿筋(だいでんきん)」がとり上げられることが多いのですが、今回は、おしりの筋肉の影の力持ち的存在である「中殿筋(ちゅうでんきん)」のエクササイズをフィットネス美トレーナーの筆者がご紹介します。

■影の力持ち!お尻のトレーニングに大切な「中殿筋」

影の力持ち!お尻のトレーニングに大切な「中殿筋」

自分のお尻を触るとプリプリとしている大きな筋肉がついてます。それは「大殿筋」というお尻全体を大きくおおっている筋肉になります。

「中殿筋」は大殿筋の内側についています。中殿筋を簡単に説明すると、お尻の横あたりについている筋肉です。

私たちは普段、意識をしていなくてもまっすぐ身体が傾かないよう歩こうとしています。中殿筋は身体の軸や骨盤が傾かないよう、左右のバランスをとるために働いている大切な筋肉なのです。

■中殿筋を鍛えるトレーニング

早速、「中殿筋」のトレーニングを行ってみましょう。

写真のように横になります。下側の足は、ひざを曲げて身体よりも前側にくるように置いておくと、身体の位置がぶれずに安定しやすくなります

(1)写真のように横になります。下側の足は、ひざを曲げて身体よりも前側にくるように置いておくと、身体の位置がぶれずに安定しやすくなります。

首が痛いと感じる人は、頭を高い位置にもってこないで下の腕を腕枕にしてもOKです。

上側の足を写真のように、くるぶしの位置が上に向くようにしながら持ち上げます。息を吐きながら持ち上げて、息を吸いながら元の位置に戻します

(2)上側の足を写真のように、くるぶしの位置が上に向くようにしながら持ち上げます。息を吐きながら持ち上げて、息を吸いながら元の位置に戻します。

できれば、地面につく前にもう一度持ち上げます。この動作をつづけて行うとよいでしょう。上下運動でおしりの横の筋肉が使われます。だんだんと、つらくなってくるまでつづけてみましょう。

動作のポイント

・勢いをつけずにコントロールしながら、腰が反らないようにお腹に力を入れて行いましょう。

・反対側を行う時は、身体の向きを変えて同じように行ってください。

・つま先が上を向かないように気をつけましょう。

いかがでしょうか? お尻の横辺りが使われているのが実感できると思います。お尻の横の筋肉が段々つらくなってくる=効いている証拠ですよ。

(フィットネス美トレーナー MIKA
フィットネス指導歴30年。ヨガ、サップヨガ、ピラティス、フィットネス全般指導、各種イベント講師。心とカラダの健康美をサポートする「フィットネス美トレーナー」として活動中。)

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