「腸活に役立つ乳酸菌」とひと口にいいますが、味噌やキムチ、ヨーグルトなど、乳酸菌を含む食品はたくさんあります。「乳酸菌を摂るならヨーグルト」と思い込んでいませんか？

管理栄養士の筆者が、さまざまな乳酸菌を含む食品について詳しくご紹介します。

■「乳酸菌」が含まれる食品

さまざまな食品に「乳酸菌」が含まれていて、それぞれの強みがあります。1つずつご紹介していきましょう。

ヨーグルト

ヨーグルトの乳酸菌には、「整腸作用」「免疫力を高める」などの効果が期待できます。

消化管の運動を良くすることで、便通を改善するともいわれています。

チーズ

ダイエット中にも手軽に摂取できるチーズは、「整腸作用」や「便秘改善」が期待できます。

生きた乳酸菌を摂取したい場合は、プロセスチーズよりもナチュラルチーズがおすすめです。プロセスチーズはナチュラルチーズを加熱して作られ、生きた乳酸菌がいないためです。

すぐき

漬物の一種であるすぐきには、植物性乳酸菌の「ラブレ菌」が含まれています。ラブレ菌は酸に強いため、腸の中でも生き抜くことができるといわれています。

乳酸菌は、生きたまま腸に届くほうが免疫力アップにも効果が期待できるといわれています。

味噌

味噌の香りや味を良くする働きもあるため、味噌作りに乳酸菌は欠かせません。

味噌由来の乳酸菌のなかには、アレルギー症状をやわらげる働きをもつものがあります。

キムチ

キムチは、植物性の乳酸菌を含む発酵食品です。

キムチには「GABA（ギャバ）」というアミノ酸が含まれています。GABAは、乳酸菌によって作られるといわれています。GABAにはストレスを減らす働きがあるため、ストレス対策にもおすすめです。

■乳酸菌には「動物性」「植物性」がある！？

乳酸菌には「動物性」と「植物性」の2つの分類があります。毎日食べつづけられるような、自分に合った食品で乳酸菌を摂取することが大切です。

動物性乳酸菌

主なエサは、“乳”に含まれる乳糖です。

動物性乳酸菌からつくられる食品

・チーズ

・ヨーグルトなど

植物性乳酸菌

主なエサは、野菜、大豆、米などに含まれるブドウ糖、果糖、ショ糖、麦芽糖です。

植物性乳酸菌からつくられる食品

・味噌

・漬物

・キムチ

・野沢菜

■ヨーグルトに含まれる乳酸菌の種類について

ヨーグルトに含まれる乳酸菌にも、いろんな乳酸菌があり、それぞれの特徴があります。代表的な乳酸菌をご紹介します。

ガセリ菌SP株（Lactobacillus gasseri SBT2055）

脂肪の吸収を抑えるといわれています。内臓脂肪が気になる人にはおすすめです。

シロタ株（L.カゼイYIT9029）

胃酸や胆汁酸などの消化酵素にも強いため、生きたまま腸に届きやすいのが特徴です。

ラブレ菌（Lactobacillus breivis KB290）

便通を良くするだけではなく、肩こりや冷え、便秘、腰痛などの更年期症状緩和にも効果が期待できます。更年期対策にとり入れたい乳酸菌ですね。

乳酸菌KW3110株

花粉の多い時期の鼻づまりや鼻水などの自覚症状が軽くなるといわれています。そのほか、免疫のバランスを正すなどの働きも期待できます。

■自分に合った乳酸菌の選び方とは？

さまざまな乳酸菌をご紹介しましたが、自分に合う乳酸菌は、どう選べばいいのでしょうか。

ヨーグルトを例にすると、まずは「1つのヨーグルトを2週間摂取してみると良い」といわれています。2週間摂取して、「便通が改善された」「調子がいい」など、いい影響を感じられたら、それが自分に合っているといえるでしょう。

乳酸菌を含むほかの食品についても、肌やお腹の調子を見ながら、自分に合っていると感じたものを摂取すると良いでしょう。

「ヨーグルトはあまり好きじゃない」と思っていた方も、「ヨーグルトならなんでもいいの？」と思っていた方も、ぜひ自分に合った乳酸菌を見つけて、毎日の食生活に取り入れてみてくださいね。

（フリーランス管理栄養士　今井尚美）

 

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【参考】
※乳酸菌 – Jミルク
※みそと乳酸菌 – 神州一味噌
※抗アレルギー作用を持つ味噌由来の耐塩性乳酸菌“MN45” – マルコメ
※キムチ・韓国メニュー調味料 – エバラ
※植物性乳酸菌大学 農学部 – カゴメ
※恵 megumi ガセリ菌ＳＰ株ヨーグルト – 雪印メグミルク
※乳酸菌シロタ株って？ – シロタ株.jp
※ラブレ菌 (Lactobacillus brevis KB290) に更年期症状（便秘や冷え、肩こり、腰痛など）を改善する効果が期待―カゴメ、石塚産婦人科の共同研究 – カゴメ
※乳酸菌KW3110株の研究 – キリン