大人女性は「白髪」に悩む人も多いと思います。身体の中の「ビオチン」が不足すると、白髪が増える可能性があります。それならば、食生活からビオチンを積極的にとりたいものですね。
ウエルネス＆ビューティーライターの筆者が、ビオチンが含まれる食材を使ったレシピをご紹介します。
■髪だけではない！美のために必須の栄養素
「ビオチン」を十分に摂取することでアミノ酸の代謝を促進する効果が期待できます。アミノ酸からスムーズにたんぱく質が作られると、健やかな髪を育てるサポートになるのです。
また、アミノ酸の代謝は美しい肌や爪の育成にも関わってきますので、不足しないように心がけたい大事な栄養素といえます。
■糖質制限中の方にも大切
ビオチンは糖質の代謝にも関わるので、糖質の摂取量が気になる方にとっても欠かせない栄養素です。
ダイエット中は特に心がけて摂取するようにしましょう。
■ビオチンを不足させないために気を付けたいこと
ビオチン不足させないために、生の卵白のとり過ぎに注意しましょう。卵白に含まれる「アビジン」という成分が、ビオチンの吸収を妨げることがわかっています。
卵白は、加熱して食べるようにしましょう。
■「美肌・美髪をサポートするおすすめレシピ」3選
ビオチンを多く含む筆頭の食材としては、「レバー」があります。そのほかにも、「魚介類」「大豆」「ヨーグルト」「卵」「ほうれん草」「カリフラワー」などが挙げられます。
(1)レバーの生姜煮
レバーの臭みをしっかり消したレシピです。多めに作って常備菜にもおすすめです。
材料（2～3人分）
・鶏レバー 150g
・牛乳 大さじ2
・酒 大さじ4
・生姜 2かけ
・水 100ml
・はちみつ 大さじ2
・みりん 大さじ2
・しょうゆ 大さじ2
作り方
（1）レバーは食べやすい大きさに切り、牛乳と酒大さじ2を混ぜたものに30分ほど漬けたら、よく洗って水気を拭きとっておきます。
（2）鍋に千切りにした生姜と水、酒大さじ2、はちみつ、みりん、しょうゆを入れてひと煮立ちさせます。
（3）（2）に（1）を加えて15分ほど煮ます。アクはしっかりととり除きましょう。
（4）火を止め、煮汁に入れたまま冷ませば完成です。
(2)ほうれん草とツナのココット
朝食に最適なレシピです。夕食でもう1品欲しい時にも手軽で便利です。
材料（1人分）
・ほうれん草 50g
・ツナ缶 1/2缶
・卵 1個
・しょうゆ 小さじ1
・マヨネーズ 小さじ１
・オリーブオイル 適宜
・ブラックペッパー 少々
作り方
（1）ほうれん草はさっと茹でこぼして絞り、食べやすい大きさに切ってオリーブオイルをからませておきます。
（2）ツナは油を切り、しょうゆとマヨネーズで和えておきます。
（3）ココット皿に（1）を敷きその上から（2）を乗せ、中央をくぼませたらそこへ卵を割り入れます。
（4）（3）をオーブントースターで卵が半熟になるまで焼き、仕上げにブラックペッパーを振って完成です。
(3)カリフラワーのヨーグルトサラダ
トルコで人気のサラダです。お好みでゆで卵をプラスすれば、いっそう「ビオチン」豊かな1品ができあがります。
材料（2～3人分）
・カリフラワー 1/2個
・プレーンヨーグルト 1カップ
・塩 ひとつまみ
・オリーブオイル 大さじ3
・チリパウダー 少々
・ガーリックパウダー 少々
作り方
（1）カリフラワーは小房に分け、やわらかくなるまで茹でたら水気を切って冷ましておきます。
（2）プレーンヨーグルトに塩を加えてよく混ぜておきます。
（3）オリーブオイルを熱し、チリパウダーとガーリックパウダーを加えたら火を止めます。
（4）（1）に（2）をかけ、その上から（3）をかけて完成です。
美と健康のために大いに役立つ「ビオチン」。肌や髪の調子を上げていくためにも、日常の食生活に欠かさないようにしたいものです。アンチエイジングの切り札ともいえそうな栄養素なので、毎日美味しくとっていきましょう。
（ウエルネス＆ビューティーライター ユウコ）
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【参考】
※ビオチン – わかさ生活
