「おにぎりが好きだけど、カロリーや糖質が気になる」という方。低糖質、低カロリーでありながら、食物繊維やビタミン、ミネラルが摂れて、食べごたえも十分なおにぎりはいかがですか？
ウエルネス＆ビューティーライターの筆者が、ダイエット中でも罪悪感なく食べられるおにぎりレシピをご紹介します。
■痩せやすく太りにくい「おにぎり」のポイント
白米のおにぎりは美味しいですが、その糖質の高さがダイエット中には気になりますよね。
そこでおすすめしたいのが、「食物繊維」や各種の「ビタミン」「ミネラル」を含んだ食材を白米に加えてかさまししたり、置き換えしたりすることです。すると、白米だけのおにぎりよりも満腹感が続きやすく、“食事を減らすストレス”からも解放されます。
■美味＆痩せるおにぎり3選
(1)木綿豆腐と白米のわかめおにぎり
木綿豆腐で「たんぱく質」、わかめで「食物繊維」や「マグネシウム」「カリウム」などのミネラルが摂れます。
材料（1人分）
・炊いた白米 お茶碗1／2杯
・木綿豆腐 1／3丁
・白だし 小さじ1／2
・乾燥わかめ 大さじ1／2
作り方
（1）乾燥わかめは細かく砕いて、水で戻しておきます。
（2）木綿豆腐は電子レンジ（600W）で2分ほど加熱して水気を切った後、フライパンで炒ってさらに水分を飛ばします。
（3）（2）に白米と白だし、（1）を加えてさっくりと混ぜ、1分ほど蒸らします。その後、成形して完成です。
(2)オートミールとしらすのおにぎり
オートミールを米化した、低糖質で「食物繊維」豊富なおにぎりです。
材料（1人分）
・オートミール 30g
・水 50ml
・しらす 大さじ1
・白だし 小さじ1
・いりごま 適宜
・青じそ 2枚
作り方
（1）青じそは千切りにしておきます。
（2）オートミールに水を混ぜ合わせ、ラップをせずに電子レンジ（600W）で1分加熱します。
（3）（2）に（1）としらす、白だし、いりごまを加えて混ぜ、成形して完成です。
(3)カリフラワーライスとチーズおかかのおにぎり
「食物繊維」「ビタミン」豊富なカリフラワーでかさましを。カリフラワーライスは、まとめて作っておくと便利です。
カリフラワーライスのレシピ
材料（作りやすい分量）
・カリフラワー 1株
・炊いた白米 400g
作り方
（1）カリフラワーは茎のかたい部分を切り落とし、みじん切りにしておきます。
（2）（1）を耐熱容器に入れ、ふわっとラップをかけて電子レンジ（600W）で4分ほど加熱し、炊いた白米とよく混ぜ合わせれば完成です。
カリフラワーライスとチーズおかかのおにぎりのレシピ
材料（2人分）
・カリフラワーライス お茶碗2杯分
・プロセスチーズ 30g
・かつおぶし 5g
・しょうゆ 大さじ1
作り方
（1）カリフラワーライスは温かい状態にしておきます。
（2）（1）に小さめの角切りにしたプロセスチーズ、かつおぶし、しょうゆを加えてよく混ぜ合わせて成形すれば完成です。
ダイエット中でも満足感は必要です。ひと工夫したおにぎりなら、食事制限に付き物のストレスに悩まされることもありません。しっかりとよく噛んで、楽しくダイエットに励んでくださいね。
（ウエルネス＆ビューティーライター ユウコ）
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【参考】
※豆腐のタンパク質量・栄養素について解説！豆腐を活かした減量レシピも紹介 – 森永製菓
※ワカメ – わかさ生活
※マグネシウムの働きと1日の摂取量 – 健康長寿ネット
※カリフラワー – わかさ生活
