生活習慣病対策のために、野菜は1日350g以上食べることがすすめられています。野菜1日350gというと、「生野菜：両手いっぱいにのる量」「茹で野菜：片手いっぱいにのる量」と、実はかなり意識しないと摂取できない量です。

また、食物繊維が豊富な野菜を食べて便通が良くなり、老廃物の排出が促されると、肌荒れの改善や対策につながります。ですから、美容の面でも野菜摂取量をアップしたいところです。

管理栄養士の筆者が、普段の食事で野菜摂取量を上げる「ちょい足し」テクニックをご紹介します。

■野菜摂取量を上げる「ちょい足し」テクニック3つ

(1)スムージーに混ぜる

仕事や家事で忙しい場合でも、スムージーに野菜を加えるだけで、簡単に野菜摂取量を上げることができます。

りんごやバナナなどの果物と一緒に、ほうれん草やケール、パプリカ、セロリ、トマトといった野菜をスムージーにしても美味しくいただけますよ。体内の活性酸素を除去する働きがある「カロテン」や「ビタミンC」が豊富な“色が濃い野菜”を意識して加えることが、おすすめです。

(2)野菜ペーストを利用する

離乳食にも便利な野菜ペースト。野菜を切って鍋で煮る、または炒めた後に、ミキサーやフードプロセッサーにかけるだけで作ることができます。かぼちゃや玉ねぎ、トマト、にんじん、ほうれん草などの野菜は、ペーストにして作り置きしておくと、何かと便利です。

パンに塗ったり、パスタソースやグラタン、カレーなどの料理に使ったりすることができ、牛乳や豆乳を加えて温めればスープにすることもできます。忙しい時の料理に、一役買ってくれますよ！

野菜ペーストは市販品もあるため、それを利用してみても良いですね。

(3)切るだけ・洗うだけで食べられる野菜を常備する

野菜を洗ったり茹でたりと、下処理が面倒なこともありますよね。そんな時のために、「切るだけ」「洗うだけ」で食べられる野菜を常備しておきましょう。ミニトマト、きゅうり、レタス、サラダ菜、ベビーリーフ、豆苗、ブロッコリースプラウトなどがおすすめです。

また意外かもしれませんが、ズッキーニも生で食べることができるため、塩昆布で和えたり、ドレッシングをかけたりしていただいてみてください。

美容や健康のために欠かせない野菜を、忙しい日々のなかでも少し工夫をして、毎日食べると良いですね。ぜひ、参考にしてください。

（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）

 

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・栄養の吸収率UP！美容＆健康のために意識したい食べ合わせ

【参考】
※野菜、食べていますか？ – e-ヘルスネット
※食物繊維 – わかさ生活
※［ズッキーニ］どんな栄養が含まれていて、生食はできるの？ – カゴメ
※緑黄色野菜 – e-ヘルスネット