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野菜中心+αで無理なく痩せる!体重管理に役立つ野菜の食べ方

ベジ活アドバイザー
生井理恵

「野菜は栄養価が高くてヘルシー」ということは、誰もが知っていますよね。

日本人5万人を対象にした調査によると、1日の野菜摂取量が多くなると体重減少に役立つということが明らかになりました。食事に野菜を上手にとりいれて、無理なく減量に役立てたいですよね。

野菜中心+αで無理なく痩せる!体重管理に役立つ野菜の食べ方

抗酸化作用が高く、免疫力を高める働きが期待できる野菜もたくさんあります。体重管理だけではなく、毎日の健康のためにも野菜を食べる習慣を意識したいですね。

ベジ活アドバイザーの筆者が、体重管理に役立つ野菜の食べ方を3つご紹介します。

■体重管理に役立つ野菜の食べ方3つ

(1)黄・赤色野菜や、ネギ類野菜を意識して食べる

野菜を多く食べることは、空腹感の減少や、エネルギー摂取量を減少させて体重をコントロールしやすくなると考えられています。日本人を対象として、5年間の野菜摂取量の変化と体重変化の関連を調べている研究では、野菜の1日の摂取量が増えると体重減少に役立つことがわかっています。

特に、ニンジンやカボチャ、トマトに代表される黄・赤色の野菜、タマネギやニラなどのネギ類野菜が体重減少に役立つのだそうです。野菜のなかでもこれらの野菜をあまりとっていないという人は、意識して食べてみてはいかがでしょうか。

(2)ネギ類野菜は空気にふれさせる工夫を

体重管理に役立つといわれているネギ類野菜のなかでも、タマネギやニンニクに多く含まれる辛味成分「硫化アリル」は空気に触れることで「アリシン」に変化します。アリシンは糖質の代謝を助け、身体を動かすエネルギーを生み出す「ビタミンB1」と結びき、効果を持続させる働きもあります。

タマネギはみじん切りにして10分ほど空気にさらし、ニンニクはすりおろすことでより効果を期待できます。無理なく料理に加えて、有用成分をとりいれるようにするといいですね。

(3)ビネガーも意識する

野菜から食べ始める”ベジファースト”は、食後血糖値の急上昇を抑制することから血糖が脂肪に変わりにくくなることで知られています。

最近では、お酢の働きも注目されています。大さじ1程度のお酢を食事と一緒にとることで、ベジファーストと同様に穏やかな血糖値上昇を保つことがわかっています。

お酢と野菜はもともと相性の良い組み合わせです。野菜を食べる時にお酢を一緒に使えば、相乗効果が期待できそうですね。

少し工夫するだけで、体重管理をしやすくなると思います。ぜひ、ダイエット中の人は意識してみてください。

(ベジ活アドバイザー 生井 理恵)

 

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【参考】
野菜を食べると体重が減りやすい 日本人5万人超を調査 果物の食べ過ぎには注意 – 保健指導リソースガイド
時間栄養学 – キユーピー
アリシン – わかさ生活
野菜の栄養を100%とる 食べ方&調理法【日経ヘルス17年10月号】 – 日経doors
食事と一緒に大さじ一杯のお酢で、食後の血糖値上昇を緩やかに – ミツカン

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