ダイエットをするにあたって、食事は大切な要素ですよね。栄養価が高くヘルシーな乾物は、使い方次第ではカロリーカットも叶う優秀食材でもあります。

ベジ活アドバイザーの筆者が、パスタや肉を乾物に置き換えて作る「ギルトフリーレシピ」をご紹介します。値段も安定しているので、お財布にもやさしい料理です。

■パスタや肉を乾物に置き換えて作る「ギルトフリーレシピ」2選

(1)切り干し大根のナポリタン

切り干し大根は生のダイコンよりも「ビタミンB1」や「ビタミンB2」「カルシウム」「鉄」などの栄養価が高く、「食物繊維」も豊富に含まれています。特に、腸内細菌のエサとなって善玉菌を増やす「水溶性食物繊維」の含有量が多く、便秘改善や老廃物の排出に役立ちます。

サラダや煮物意外にもパスタの代用としても使うことができます。ダイエット中は、パスタはもちろん麺類の代用品として置き換えてみてはいかがでしょうか。

材料（2人分）

・切り干し大根　50g

・タマネギ　4分の1個

・ピーマン　1個

・ニンジン　4分の1本

・ツナ缶（ソーセジやベーコンなどでもOK）　1缶

・パルメザンチーズ　適宜

・オリーブオイル　適宜

A

・ケチャップ　大さじ3〜4

・顆粒コンソメ、砂糖、醤油　適宜

作り方

（1）切り干し大根を水でサッと洗ったら、水をはったボウルに入れて戻しておきます。

（2）タマネギは皮をむいて薄切り、ピーマンは洗って種をとって千切り、ニンジンは皮をむいて千切りにします。

（3）オリーブオイルを敷いたフライパンにの（2）と、油をしっかりと切ったツナ缶を入れて炒めます。半分ほど火が通ったら、水気を切った（1）を入れてさらに炒めます。

（4）Aでお好みの味に整えたら完成です。器にもりつけてお好みでパルメザンチーズをかけていただいてください。

(2)高野豆腐のベジカレー

高たんぱく低糖質な高野豆腐は、肉の代用品としても重宝します。戻した高野豆腐をフードプロセッサーやすりおろし器で細かくして使えば、しっかりとした食べ応えのベジミートができあがります。

豊富な「植物性たんぱく質」に加え、不足しがちなミネラルといわれる「鉄」や「カルシウム」も多く含みます。糖質量も少ないので、ダイエット中に安心して食べることができる食材です。

食べていただくとわかりますが、ボリューム満点でヘルシーながら食べ応えがあるのも嬉しいポイントです。

材料（2〜3人分）

・高野豆腐　2個

・タマネギ　4分の1個

・パプリカ　1個

・ナス　1本

・ズッキーニ　2分の1本

・水　500ml

・カレールー　3〜4欠片

・オイル　適宜

作り方

（1）ぬるま湯で戻しておいた高野豆腐を軽く水気を切り、すりおろし器、もしくはフードプロセッサーで攪拌してそぼろ状にします。

（2）タマネギ、パプリカ、ナス、ズッキーニは洗って皮をむくなどの下処理をした後、食べやすい大きさに切っておきます。

（3）鍋もしくはフライパンにオイルを敷いて、（2）を炒めます。（1）も加えてさらに炒めたら、水を入れて煮込みます。

（4）最後にカレールーを煮溶かして完成です。

乾物の置き換えレシピを2つご紹介しました。ぜひ、ダイエット中の食事にご活用ください。

（ベジ活アドバイザー　生井　理恵）

 

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【参考】
※乾物 – 農林水産省
※切り干し大根の栄養 – レタスクラブ
※新あさひ豆腐のこだわり – 旭松食品
※腸内細菌と健康 – e-ヘルスネット